高三体育周训练计划

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1、高三体育周训练计划铁桥中学:肖大江时间：星期一内容：速度，耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练——小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳（30米×2组）二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢（60米×2趟）转髋练习（60米×2趟）摆臂练习(3分钟×2组)三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组四反复跑——150米×2----4趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场

2、放松慢跑一周。时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）,耐力训练.一、准备活动：二、跑的辅助性练习：1、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组2、加速跑：30米×3组60米×2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，女;8—10次×3组）2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组，女：3---5次×3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8次/组×3组）四、耐力训练800米计时跑(或变速跑1600米)五、放松活动：放松跑400米、相互按摩

3、放松。时间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米两趟5、追逐跑50米两趟6、负重跑100米两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2

4、组。五放松活动时间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容:5公里越野跑、素质练习。一、准备活动：1、各个关节活动---4×8拍2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳---8×8拍二、5公里越野跑三、上下坡跑各4---6趟三、放松活动：有弹性的放松跑。高三体育周训练计划时间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力。一、准备活动二、速度练习：、跑楼梯阶(6楼)4--6趟要求:以自己最快的频率跑,中途不要休息.三、力量和爆发力练习1、单脚跳(6楼楼梯阶)---各2组2、双脚跳(6楼楼梯阶)---2组3、弓箭步走(6

5、楼梯阶)---2组4、背人爬楼梯阶(6楼梯阶)---2组5、推小车40米/趟×2—4趟五、放松活动高三体育周训练计划时间：星期六注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力一、准备活动二、速度练习：1、跑3---5趟2、50米跑3---5趟三、力量和爆发力练习1、引体向上8--15次/组×3组（男）单杠斜引体50次/组×3组2、双杠臂屈伸8--18组×2—4组（男）双杠支撑移动8----10次(女)3、扛人半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8次/组×3组）4、悬垂不动(男:坚持60---90秒×3组,女:坚持40---60秒

6、×3组)5、推小车20米/趟×3---6趟四、放松活动