运动与健康内文.fit)

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1、目录1.运动对健康有哪些益处？12.为什么说运动要讲究科学？23.身体活动和运动有什么不同？24.什么是有氧运动？35.如何掌握有氧运动的强度？46.什么是力量性运动？57.如何掌握力量性运动的强度？58.什么是伸展运动？69.如何掌握运动时间和频率？710.运动需要注意哪些事项？811.运动时如何补充水？912.一天中什么时间运动为宜？1013.为什么说步行是最好的运动？1014.步行的速度怎样合适？1115.步行锻炼的频率多少合适？1216.每天步行多少合适？1217.怎样才能达到步行的活动量？1318.糖尿病患者参加运动应注意什么？1519.高血压患者参加运动应注意什么？1520.

2、骨质疏松患者可以进行运动吗？1621.肥胖的人运动应注意什么？1722.“全民健身日”是哪一天？18运动有助于保持健康体重，增强心肺功能，还能降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；运动增加肌肉力量、改善动作协调性和平衡能力，可使老年人的自主生活能力增强，避免摔伤，提高生活质量；运动可使体态健美，增加自信，缓解抑郁和焦虑情绪，改善睡眠，调节心理。1采取科学的运动方法，对健康起到积极的促进作用。相反，如果不适当的运动或者锻炼，可能对身体产生伤害，严重的甚至会造成死亡。每个人的体质不一样，锻炼要达到的目标也不同，锻炼身体要根据自己的情况进行，要因人而

3、异,或在专业人员指导下进行。身体活动是指身体肌肉的活动，准确的说是骨骼肌的运动，在身体最基本的新陈代谢所必需的能量之外能量的消耗。运动是指在业余时间抽出一定2的时间进行的体育锻炼，是一种以健身为目的的主动身体活动，也是身体活动的一部分，但是强度要大一些。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与我们身体需求基本相等。特点是运动强度适中，可持续较长时间。有氧运动可以有效地提高心血管和呼吸机能，有利于心肺功能，减少脂肪。项目有步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、有氧韵律操、爬楼梯等。3用心率和自觉疲劳程度来评价有氧运动强度。中等强度运动的心率：用最大估计

4、心率的百分比来表示，最大估计心率=220-年龄。不同年龄中等强度运动的心率不同：年轻人：（220-年龄）×85%，约160～170次/分钟；中年人：（220-年龄）×70%，约119～130次/分钟；老年人：（220-年龄）×60%，约102次/分钟以下。自觉疲劳程度：中等强度是感觉心率加快，呼吸加快，不是特别喘，可持续活动10分钟以上，感觉有点累，不是特别累。4力量性运动也叫抗阻运动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力运动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。抗阻运动有助于增强肌肉力量，改善神经肌肉协调性，增加关节灵活性。阻力负荷可以

5、采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。力量性运动有负荷，不能用心率来衡量运动强度，要用一次性能举起的最大重量来衡量。只能做一次的重量为最大负荷，随着负荷不断往下5减，可以重复运动的次数越来越多。肌肉力量锻炼避免负荷过重，抗阻运动可以每周2～3次、每次重复8～20次。伸展（柔韧）运动是拉长肌肉和韧带并调整呼吸节律和频率的运动。在进行有氧运动或力量运动之前的准备活动，以及运动结束后的整理活动都不能缺少伸展运动。可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。如瑜伽、体操、伸展操等。6（1）5～17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较

6、高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。（2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。（3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。（4）有氧运动每次至少持续10分钟。（5）多参加户外健身运动。7（1）穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服。（2）选择适当的运动场地，良好的环境。（3）运动前后要做准备活动和整理活动。（4）酷热或特别寒冷的天气不宜运动。（5）日照强烈出汗多时，补充水和盐。（6）身体不适要休息，不要勉强运动。（7）不做激烈运动。8（8）循序渐进，让身体

7、有时间调节和适应，避免受伤。（9）运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。（10）出现运动损伤时，及时处理。（11）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加运动应首先征求专业人员的建议。在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水，补水的方法是少量多次。运动时出汗多，可以饮用淡盐水或含盐饮料；不喝碳酸饮料；不9喝过冷的水，凉水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌