年轻育龄女性的身体活动与健康

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1、年轻育龄女性的身体活动与健康过去我们常说体力活动、体育锻炼等等，现在新的说法是身体活动。当前，科学技术的发展使得许多职业变得越来越现代化和机械化，大多只需要工作的人静坐或者站立，不需太多运动。在现在的年轻育龄女性中，身体活动正在成为一种时尚，但是根本的目标是促进健康，当今时代女性的健美就是健康加美丽。一、身体活动的定义身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。二、适当身体活动有益健康年

2、轻育龄女性在学习、工作之余参加适当的身体活动，对自身和孕育后代的作用意义非凡。我们知道，适当的运动可以增进人体心肺功能，降低血压、血脂和血糖，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，强壮骨骼、关节和肌肉，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。作为未来要生育宝宝的育龄女性，不要小瞧这些作用，这些作用的长期影响可以预防和控制多种慢性疾病的发生，例如运动可以使冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低20%到30%；有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡、增强自

3、信心、减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，还可延缓到年老时认知功能的下降。三、年轻育龄女性进行适宜身体活动的方法（一）了解自身的能量水平由于健康的育龄女性其个人的体质、工作性质和生活习惯不同，所能承受的运动量也不同，因此其身体活动方式、运动量、运动时间、内容、强度和频度时也要有不同的选择。个人的能量需求可依据下表做出正确评价（表1），如果摄入高能量食物过频，超过推荐的能量值，长此以往就会造成能量摄入与能量消耗的不平衡，当消耗高于摄入就会造成消瘦，消耗小于摄入就会导致超重与肥胖。（二）选择适合自己的身体活动方式育龄女性在选择

4、每天的运动时，可以分两部分进行考虑：一部分包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼。养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是女性健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、上网等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。中国居民膳食指南（2007）建议每天的各种累计活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步即可，但需要坚持。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走

5、1000步的时间（见表2）。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点，选择那些不很剧烈的方式；体质好的人，可以增加运动强度和运动量，选择快速或强度大一点的方式。表2常见身体活动的千步当量数活动项目千步当量数*千步当量时间（分钟）家务活动  整理床，站立3.020洗碗，熨烫衣物3.915收拾餐桌（走动），做饭或准备食物4.513擦窗户5.411手洗衣服6.99扫地、扫院子、拖地板、吸尘7.58步行  3km/hr，慢速4.5134km/hr，下山6.0105km/hr，中速7.585.5-6km/hr，快速9.077km/hr

6、，很快10.565.5km/hr，上山15.04下楼6.010上楼21.03上下楼10.56健身操（轻或中等强度）10.56轮滑旱冰18.03跑步  走跑结合（慢跑成分不超过10min）15.04慢跑，一般18.038km/hr，原地21.039.6km/hr27.02跑，上楼42.01球类  保龄球6.010高尔夫球10.56乒乓球9.07网球，一般12.05网球，双打15.04网球，单打21.03羽毛球，一般10.56羽毛球，比赛18.03太极拳7.58跳绳  慢速21.03中速，一般27.02快速33.02舞蹈  慢速6.0

7、10中速10.56快速13.54瑜伽9.07游泳  踩水，中等用力，一般9.07爬泳（慢），自由泳，仰泳21.03蛙泳，一般速度27.02爬泳（快），蝶泳30.02自行车  12km/hr-16km/hr9.0716km/hr-19km/hr15.04*千步当量数MET：进行相应活动项目一小时相当的千步数。1MET=1kcal/kg.bw/hr*引自《中国居民膳食指南》（三）运动强度要适宜年轻育龄女性的个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，在开始运动之前一定要找到适合自己的活动强度和活动量，这样的锻炼才会更加安全有效。运动强度如

8、何可以根据自己的感觉来判断，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌（见表3）。一般健康女性还可以结合自己运动时的心率来控制运动强度（表4），方法是：运动后立即计数脉搏10秒，再乘以6得出心率