“跳绳”是健康的新宠

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1、“跳绳”是健康的新宠跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。　　到底什么样的运动更加适合冬季进行呢?很多有着丰富减肥经验的人说跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为冬季流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。　　　　

2、必不可少的暖身运动　　　　尽管有人认为跳绳是容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。　　跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。开始每次运动时间5～10

3、分钟即可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。　　　　选一副好跳绳　　　　跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。　　跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉

4、舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。　　现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。　　　　正确的跳绳方法　　　　最简易有效“绳”奇瘦身法　　　　两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以

5、脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。　　　　　　跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。　　　　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。　　　　不能缺少缓和运动　　　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、

6、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。　　当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。　　　　这里推荐初学者一套跳绳的渐进计划：　　　　初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续

7、跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。　　跳绳之腹部减肥　　　　扭腰呈8字形挥动　　腰部向一侧扭，将双臂向相同方向扭动后挥动跳绳，左右各次。此时另一侧的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。练熟后在挥动跳绳之后双跳一次，再换到另一侧重复相同动作。　　　　向前踢腿跳　　跳绳时两腿前踢。此时腰部稍向前倾才能使腹部得到锻炼。踢腿和转动绳子要协调，才能防止绳子被挂住。　　　　向后踢腿跳　　一条腿向后踢的同时跳过绳子，跳时尽量使脚

8、跟靠近臀部。换脚进行相同的动作。向后踢腿时下腹部会得到充分伸展，带来良好塑身效果。　　　　跳绳之大腿减肥　　　　高抬腿跳绳　　条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是