提高跳绳速度的要领

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时间:2018-07-11

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1、在跳的时候不要双脚离地,在绳子快到脚的时候,一只脚抬起一点,到绳子到脚边时,刚刚抬起的脚落下,另一只脚抬起,类似于换脚的小步伐跳,一次摇绳就动一只脚,下次用另一只跳,速度当然比双脚离地块跳绳动作技巧  Step1学会弹跳  学跳绳前,经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习,像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样,孩子在实际跳绳时就灵活得多。  Step2空手跳  主要是训练孩子熟悉、掌握“跳”的节奏。妈妈可以和孩子面对面站着,边拍手说“一二三”边随着节奏双脚跳,反复数次。然后,依照已经熟悉的节奏,妈妈从孩子的身后拉着他的双手,让他的双臂模

2、仿跳绳的样子旋转摇动,配合跳跃。最后,再让孩子双脚同时跳起、落下,配合两臂空手摇动。摇动时以肩为轴,手腕用力、两手心向下或相对。  Step3袋鼠跳  孩子站在妈妈身前,妈妈摇绳,一边念叨着“一二三跳”,一边带着孩子像袋鼠一样双人跳,让孩子体会双脚离地、绳子从下面滑过的感觉。  Step4亲自上阵  孩子一只手握住绳的两头,按节奏模仿跳绳动作,要求绳子落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。熟悉了这个动作,再教孩子两手握绳柄,绳垂在身后,由后向前摇绳,双脚随着绳的摇动迅速跳起,绳从脚下滑过。Step5花样  逆向跳如果孩子学会了最基本的

3、跳法,不妨教他逆向跳——绳垂在身体的前面,双手由前向后摇绳,其他动作不变。  单脚跳把重心放在起跳脚上,另一只脚悬空,手的动作不变,绳子从跳动的脚下滑过。一只脚跳累了换另一只。  左右开弓双脚交替跳——单数时,绳子从一只脚下通过;双数时,从另一只脚下通过,如此循环往复,直到累了为止,速度由慢而快。  行进跳跳一下往前进一步,类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳,把自己绊倒;双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤。安全舒筋活血  跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤

4、、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。不可忽略前脚掌  起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。对地面也有要求  地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。时间选择  跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。跳绳注意事项  1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。  2.绳子软硬、粗细适中。

5、初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。  3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。  4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。  5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。  6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。渐进计划  跳绳从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,是一项耗时少、耗能大的运动,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动

6、效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120~140次的速度,一个小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。加上跳绳花样繁多,随时可做,一学就会,因此一直是流行的健身方法和减肥方式。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。  跳绳减肥的要领:每日跳5分钟为一节,每天

7、可跳5到6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。长期坚持,一定可以有效地减轻体重。  跳跃的速度:慢速:平均每分钟跳60~70次。较快速:平均每分钟跳140~160次。运动过程热身  1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)  2伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。  动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)  

8、3肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)  4四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关

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