健身操基本动作介绍

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1、健身操基本动作介绍一、健身操的基本步伐介绍（一）踏步（march）：1.动作描述传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。2.技术要点上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。3.易犯错误（1）上体控制不够（如出现身体前后晃、左右摆等）。（2）下肢动作弹性不够。4.纠正方法（1）收腹立腰，并腿屈膝弹动。（2）先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术；再以正常速度练习踏步动作。（3）练习踏步的不同形式（如：一字步、侧并步、V字步、踏

2、点步等），充分感受步伐的弹性。5.同类动作变化（1）走步：不同方向踏步移动身体。（2）一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。（3）漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。（4）侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地；再向反方向迈步。（5）侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。（注：两腿运动均朝同一方向）（6）点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地（前、后、侧）；然后还原成并腿直立姿势

3、。（7）V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。（二）后踢腿跑（jog）1.动作描述相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上；两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。2.技术要点上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。3.易犯错误（1）上体前倾。（2）跑跳蹬地无力。（3）勾脚尖。（4）小腿后屈幅度不够。4.纠正方法（1）先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉；然后再练习单腿小跳。（2

4、）后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部；绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。（三）弹踢腿跳(skip)1.动作描述一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。2.技术要点上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。3.易犯错误（1）上体前倾，收髋。（2）起始动作为向前下方的踢腿。（3）摆动腿弹踢时松弛无控制。（4）摆动腿踝关节松弛。4.纠正办法（1）

5、单手扶把（扶墙）练习擦地。（2）原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。5.同类动作变化（1）弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。（2）侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。（四）吸腿跳(kneelift)1.动作描述一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直；大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。2.技术要点　上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部；小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。3.易犯错误　（1）大腿与躯干的夹角大

6、于90°。　（2）摆动腿小腿未垂直地面。　（3）勾脚尖。4.纠正方法　（1）做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。　（2）上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。　（3）手扶把杆（扶墙）收腹立腰，练习上步吸腿动作。5.同类动作变化：　（1）吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。　（2）后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。（五）踢腿跳(kick)1.动作描述　　一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。2.技术要点　　直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°；支撑腿伸直，膝关节在

7、整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。3.易犯错误　（1）身体姿态变形，如含胸、收腹等。　（2）腿踢高度不够，未超过肩部。　（3）支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。　（4）勾脚尖。4.纠正方法　（1）做一些柔韧练习（例如体前屈、正、侧压腿等练习）。　（2）练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。　（3）把杆（或扶墙）练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。5.同类动作变化　（1）踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。　（2）摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在

8、30°～40°之间(前、后、侧)（六）开合跳(jack)1.动作描述　　由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同；然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。2.技术要点　　双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节