发展身体素质方法与自我评价

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1、第六章发展身体素质方法与自我评价人体在运动、生产活动中所表现出的速度、力量、耐力、灵敏和柔韧性以及功率等总称身体素质。它不仅是掌握运动技术、提高运动成绩的基础，也是衡量一个人体质水平的重要标志之一。身体素质的水平取决于肌肉的解剖、生理特点，肌肉工作时的供能情况、内脏器官的协调配合、神经系统的调节机能以及遗传等因素。第一节力量素质力量素质是指肌肉工作克服内外阻力的能力，是身体训练水平的重要指标之一，是运动的基本素质。肌肉力量主要由三种要素组成：其一是完成动作时肌肉群收缩的合力，这主要取决于参加身体活动的每一块主动肌的最大收缩力。力量可以通过逐渐增加阻力的锻炼而得到增长

2、；其二是主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协同能力。主动肌的协同能力可以通过有关动作的反复锻炼而得到改进；其三是骨骼的杠杆作用（力学上称骨杠杆的机械效率），这取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度等。一、发展力量素质的方法由于肌肉收缩有等长和等张的两种形式，所以肌肉力量亦可分为静力性和动力性两种形式。（一）发展静力性力量静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，称为静力性力量或等长性力量，即肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定位置或姿态。练习方法有：1．对抗性静力练习——根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持静止不变，利用

3、克服身体自身的重量，发展力量。2．负重静力练习——根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定重量，身体姿势保持固定不变。3．慢速动力练习——练习时动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成动作。（二）发展动力性力量动力性力量是肌肉做等张收缩时所产生的力量，所以也称等张性力量，即身体产生明显的位移，或推动别的物体产生运动。动力性力量可分为重量性力量（如举重）和速度性力量（如投掷、起跑、踢球等）。爆发力是速度性力量的一种。按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量两种。绝对力量是不考虑体重的因素的最大力量；而相对力量，是指每

4、公斤体重所表现的力量，即：相对力量=绝对力量/本人体重1．发展绝对力量——一般以本人最大负荷的85%～100%进行锻炼，也就是以较少的重复（1～3次），完成最大负荷或接近最大负荷的练习。2．发展速度力量——因速度力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力，因此，锻炼的方法应以中等或中、小重量（即最大负荷的60%～80%左右），练习的重复次数较少，以最快的速度来完成。速度力量最典型的表现形式是爆发力，从事跑、跳、投掷等运动项目，对这种力量有特殊要求。3．发展力量耐力——一般采用最大负重量的60%或不到60%，重复练习要达到12次以上，不追求完成动作的速度，但要求重复次数和坚持

5、时间，力求做到极限。经常做俯卧撑、仰卧起坐等是发展上肢和腰腹力量耐力的有效练习。发展动力性力量的方法，见表2-1-1。表2-1-1发展动力性力量的方法。力量性质练习要求绝对力量速度力量力量耐力大中小强度80%～100%60%～80%40%～60%组数多（6～10组）中（4～6组）少（2～4组）次数少（1～5次）较多（5～15次）多（15～30次以上）速度混合速度快速快速或慢速密度较大中等较小发展力量素质注意以下几点：1．进行力量练习前，注意力要集中，准备活动要作充分，重量可从轻到重，动作速度从慢到快。2．发展力量的一般规律是举一定重量→增加次数和组数→增加重量→再增

6、加次数和组数→再增加重量。如此循环往复，不断提高水平。3．发展力量素质贵在坚持不懈，一般三、五天以上不坚持锻炼，力量就会开始消退。有人把参加力量练习的人分成两组，一组采用隔日练习，另一组每天练习，经过一段时间，统计两组力量的增长率，发现隔日练习组的力量增长率为77.6%，而每日练习的力量增长只有74%。根据这一试验，隔日进行发展力量素质的练习较好。4．发展力量素质练习，应结合速度练习和放松练习进行。如每组力量练习的间隙，可结合进行快频率的短距离跑步（或小跑步，高抬腿跑）练习。有人研究肌肉放松练习对速度力量发展的影响，他们把年龄相同、力量素质水平相仿的少年分为两组，一

7、组进行肌肉的放松练习，另一组不进行放松练习，其它条件一致，经过一段时期，用肌张力计测发现经过放松练习的实验组，肌肉随意放松的能力比原来增长了8倍，而对照组只增长了1.3倍，并且从单腿三级跳，行进间30m跑和100m跑的成绩增长上，可以看到肌肉放松练习有助于速度性力量的发展（表2-1-2）。表2-1-2放松训练对力量和速度的影响测验项目实验组对照组前后提高/%前后提高/%单腿三级跳远/cm586.4712.121.05598.6674.212.6行进间30m跑/s5.154.3219.385.184.4615.36100m跑/s13.9113.126013.871