哑铃健身训练动作图解

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1、哑铃训练教材一、哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。  训练动作：4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组练习。  动作要领：· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，

2、手腕和肩膀不要旋转。· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。IX哑铃训练教材二、哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。主要参与肌肉：三角肌前束。《坐姿哑铃屈臂》准备动作

3、：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。  训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。  动作要领：· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。《站姿哑铃弯举》准备动作：1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂从

4、肩部下垂。  训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 IX哑铃训练教材《锤式哑铃屈臂》提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。  训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 《佐特曼哑铃屈臂》准备动作：1）坐在长

5、凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。  训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8）重复上述动作。 IX哑铃训练教材《哑铃反握腕弯曲》准备动作：1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。  训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起

6、，从而使哑铃向上滚回来。  《哑铃正握腕弯曲》准备动作：1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。  训练动作：3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 《站姿哑铃弯举》准备动作：IX哑铃训练教材1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。  训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只

7、有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。《颈后双手单铃臂屈伸》准备动作：1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。3） 将哑铃举过头顶。4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作：5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。7） 重复上述动作。动作要领：· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。《

8、俯身哑铃侧举》准备动作：IX哑铃训练教材1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10