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时间:2018-01-28
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1、男性增肌塑型初级训练计划 在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划,它能让你打好基础。 初级训练计划: 训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。 训练内容:第一天、胸部、肱三头肌 胸部:杠铃卧推3*12重量:最大重量的80% 哑铃飞鸟3*12重量:最大重量的80% 俯卧撑3*12 肱三头肌:仰卧撑3*12
2、 哑铃颈后屈臂3*12重量:最大重量的80% 重锤下压3*12 第二天、背部、肱二头肌、腹部 背部:颈前下拉3*12 坐姿划船3*12 直腿硬拉3*12重量:最大重量的80% 肱二头肌 杠铃弯举3*12 斜板弯举3*12重量:最大重量的80% 哑铃正手弯举3*12 腹部 仰卧起坐3*20 仰卧举腿3*20 第三天、腿部、肩部 腿部杠铃深蹲3*12 俯身屈腿3*12 坐姿挑腿3*12 肩部哑铃坐姿推举3*12 杠铃颈后推举3*12 哑铃侧平举3*12 第四天、休息 然后循
3、环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了。天天组合训练计划双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。 NO.1 哑铃肩上推举9 坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。 备选:杠铃肩上推举。 杠铃耸肩 双手掌心向后握住
4、一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 备选:哑铃耸肩。 NO.2 直立划船 直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 备选:哑铃直立划船。 俯立侧平举 腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方
5、。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。 备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。 NO.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。 备选:哑铃仰卧推举。 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。
6、双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。 备选:反握杠铃划船。 NO.4 单臂哑铃划船 将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程
7、中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。 备选:上斜仰卧推举。 NO.5 坐姿屈膝收腹9 坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 备选:仰卧屈膝收腹。 仰卧起坐 平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的
8、肩胛骨接触地面。 备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。适合晚间的增肌计划 每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。 准备:训练前30~45分钟,吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。 热身:5分钟的慢跑或是骑固定自行车。 训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为一个循环,重复2-3个循环。如果你觉得强度不够,可以把“午间训练
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