减脂增肌方法小结

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1、男性增肌塑型初级训练计划　在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。　　初级训练计划：　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。　　训练内容：第一天、胸部、肱三头肌　　胸部：杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%　　哑铃飞鸟3*12重量：最大重量的80%　　俯卧撑3*12　　肱三头肌：仰卧撑3*12　　哑铃颈后屈臂3*12重量

2、：最大重量的80%　　重锤下压3*12　　第二天、背部、肱二头肌、腹部　　背部：颈前下拉3*12　　坐姿划船3*12　　直腿硬拉3*12重量：最大重量的80%　　肱二头肌　　杠铃弯举3*12　　斜板弯举3*12重量：最大重量的80%　　哑铃正手弯举3*12　　腹部　　仰卧起坐3*20　　仰卧举腿3*20　　第三天、腿部、肩部　　腿部杠铃深蹲3*12　　俯身屈腿3*12　　坐姿挑腿3*12　　肩部哑铃坐姿推举3*12　　杠铃颈后推举3*12　　哑铃侧平举3*12　　第四天、休息　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的

3、奇迹就发生了。天天组合训练计划双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。　　NO.1　　哑铃肩上推举9　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。　　备选：杠铃肩上推举。　　杠铃耸肩　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程

4、，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。　　备选：哑铃耸肩。　　NO.2　　直立划船　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。　　备选：哑铃直立划船。　　俯立侧平举　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点

5、是三角肌的后部。　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。　　NO.3　　上斜哑铃卧推　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。　　备选：哑铃仰卧推举。　　俯立杠铃划船　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一

6、定的弯屈度。　　备选：反握杠铃划船。　　NO.4　　单臂哑铃划船　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。　　杠铃仰卧推举　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。　　备选：上斜仰卧推举。　　NO.5

7、　　坐姿屈膝收腹9　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。　　备选：仰卧屈膝收腹。　　仰卧起坐　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。适合晚间的增肌计划　　每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。　　准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果

8、(如花生等)。　　热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。　　训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练