[高考备考心理辅导之一]缓解焦虑 调整心态 科学备考

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1、[高考备考心理辅导之一]缓解焦虑调整心态科学备考[高考备考心理辅导之一]缓解焦虑调整心态科学备考随着高考的渐行渐近，考生的心理压力也越来越大。广州“一模”前夕，笔者作了一个抽样调查，在高三级学生中随机抽取74名文科班学生及68名理科班学生，进行考试焦虑的问卷调查，统计结果显示：文、理生中“轻度焦虑”人数分别为35（占47%）、41（占60%）；“中度焦虑”人数分别为16（占21.6%）；10（占14.7%）；“重度焦虑”人数均为0；轻度和中度焦虑人数相加占比分别为68.6%、74.7%。也就是说

2、，约七成学生有不同程度的考试焦虑。进一步了解，中度焦虑的学生中，多为性格内向或在班内成绩不理想，个别学生出现厌学情绪。一、考试焦虑及其原因考试焦虑是一种特殊的神经紧张状态。考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果：外因来自于学校、家庭和社会，内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知方式和心理承受能力等有关。心理学家研究表明：学生在考试前复习期间，适当的焦虑能发挥人的最高学习效率。就是说，面临高考适度的紧张是正常的也是必要的。但是，过高或过低的焦虑都不利于取得良好的学习成绩。学生产生焦虑主要是以下几

3、方面的原因：第一，不能正确对待高考，担心考不好。不懂得高考只是人生众多挑战中的一个，思想产生压力，压力超过心理负荷而造成过度紧张。第二，疑虑考试失败，透支未来痛苦。认为高考是与众多“尖子生”竞争，别人都强过自己，在心理上出现自责、自卑的精神压力，于是背负沉重而又紧张的思想包袱。第三，外部压力大。在考试成绩上，父母或朋友对学生的过高要求；评优标准以成绩为主都是造成心理压力的主要原因。有的学生把考场纪律也视为一种精神上的“压力”，不知不觉地担心自己是否违纪了，造成心理障碍。第四，大脑休息不足。有些学

4、生，为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足，又不注意营养，身心需要的能量得不到及时的补充和缓冲，也同样会陷入焦虑之中。二、考前心态的自我调适1.搞好复习，积累心态“本钱”高考前复习要坚持"跟着老师走"，每天认真听好每一堂课，认真完成好老师布置的每一项学习任务，认真整理、消化、落实好当天各科所学的内容。可根据自己的情况和老师的进度，制定一个适合于自己的复习计划，如：每月自己要掌握的知识，每周、每天要完成的任务等，记在本子上，完成以后打上大大的红勾。在高考前，看着满满几页里全是红勾，告诉自己：“该复习的

5、我都复习了，该准备的都准备了，我心中有数。”2.紧张有序，张驰适度临考前夕，考生既不要把时间安排得太紧，分秒必争，拼命熬夜，造成身心疲劳，情绪紧张。也不要过于放松自己，破坏竞技状态，造成考试心理准备不足。而应做到紧张有序，张弛适度，以一种平和积极的心态迎接高考。要做到两点：(1)合理安排作息时间，不打疲劳战。不可连续开夜车，造成身心疲劳。(2)脑、体劳动相结合，每天坚持20分钟左右的放松练习。如：踢毽子、慢跑、立定跳等等。3.客观评价，正确定位同学们要客观评价自己的学习实力，设定能够达到的高考目

6、标，并为之努力。目标不要定得太高或太大，要将自己定位在比较客观的位置上，以防主观愿望与客观现实相差太远导致厌学情绪。恰当的抱负水平有利于稳定自己的心态。4.缓解紧张情绪妙招运用积极的自我暗示进行自我安慰和强化，可消除不必要的紧张情绪，有助于增强自信，挖掘潜能，提高复习学习效率。如果切实感到情绪紧张得无法安心复习，可以在以下方法中，选择尝试：（1）深呼吸法：平时考试前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，吸气要深、满，吐气要慢、匀，令全身放松。另一种方法：将

7、全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。（2）扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。（3）临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。（4）精神胜利法：心

8、里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。这样反而会降低压力，保持平常心。（5）闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。（6）凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。（7）漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。（8）自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。（9）类比法：“我考试紧张，任何人考试