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时间:2020-12-23
《健身增肌人群运动处方教学内容.doc》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在教育资源-天天文库。
1、…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………健身增肌人群运动处方姓名沈梦来性别男年龄20职业学生体育爱好羽毛球、乒乓球健康检查良好,身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦,病史无运动负荷测定台阶试验,安静脉搏89次/分,血压75/110mmHg,肺活量4200ml体能测定力量引体向上5个,耐力1000米跑5分13秒,体能较差,鉴定为健身初学者,将对其进行阶段性运动训练…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………12
2、…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………具体运动处方如下:运动目的:健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部:撑墙俯卧撑(即用手撑着墙面,使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10~15次/组x5组平板哑铃飞鸟:10~15次/组x3组十字夹胸:10~15次/组x3组背部: 颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ3组 坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ3组 颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ3组肩部: 屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ3组 坐姿哑铃上推:10~1
3、5次/组ⅹ3组 俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ3组手臂:二头肌 俯坐弯举:10~15次/组ⅹ3组 杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ3…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………12…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………组 哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ3组三头肌: 坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ3组 俯立臂屈伸:10~15次/组ⅹ3组 站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ3组前臂: 立正杠铃前提:
4、10~15次/组ⅹ3组 杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ3组腹部:仰卧起坐:10~15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹:10~15次/组ⅹ3组腿部: 颈后深蹲:10~15次/组ⅹ5组 站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。第3、4周胸部:俯卧撑:10~15次/组x3组平板哑铃飞鸟:10~15次/组x4组十字夹胸:10~15次/组x4组背部…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………12………………………………………
5、…………………最新精品资料推荐……………………………………………………: 颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ4组 坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ4组 颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ4组肩部: 屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ4组 坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ4组 俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ4组手臂:二头肌 俯坐弯举:10~15次/组ⅹ4组 杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ4组 哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ4组三头肌: 坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ4组 俯立臂屈伸:10~15次/组ⅹ4组 站姿双臂胸前屈
6、肘下压:10~15次/组ⅹ4组前臂: 立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ4组 杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ4组腹部:仰卧起坐:10~15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹:10~15次/组ⅹ4组…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………12…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………腿部: 颈后深蹲:10~15次/组ⅹ6组 站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000(5分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼
7、。第5、6周胸部:平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ5组, 上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ5组十字夹胸:10~15次/组x5组背部:引体向上:10~15次/组ⅹ1组 颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ5组 颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ5组肩部: 屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ5组 坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ5组 俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ5组手臂:二头肌 俯坐弯举:10~15次/组ⅹ5组 杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ5…………………………………………………………最新精品资料推荐…………………………………………
8、…………12…………………………………………………………最新精品资料推荐……………………………………………………组 哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ5组三头肌: 坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ5组 俯立臂屈伸:10~15次/组ⅹ5组 站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ5组前臂
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