力量训练基础.doc

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1、1RM测试（直接法）的顺序组负荷标准重复次数150%~60%8~10次275%~80%3~5次385%~90%1次4100%1次5100%+2.5~5kg1次1.试举最大重量前，进行3组准备活动。如果第三阶段组不能举起时，将重量减轻2.5~5kg后再试举一次。1RM所对应的比例和重复次数对应表1RM重复次数1RM重复次数100%1次77%9次95%2次75%10次93%3次70%12次90%4次67%15次87%5次65%18次85%6次60%20次80%8次60%以下20次以上根据练习和训练经验的不同，有时会出现误差。根据不同目的制定相

2、应的训练标准目的肌肉肥大增强力量负荷6~12RM1~6RM70%~85%85%以上重复次数6~12次（最大重复极限）1~5次休息时间30~90秒钟2~5分钟力量训练计划制定基础