《自控力》读书笔记.ppt

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1、[美]凯利.麦格尼格尔译：王岑卉读书PPT：@-臭人鹏-《自控力》读书笔记掌控你的生活这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，希望中枪的各位看完此PPT后，能有所改变，掌控生活。P者序@-臭人鹏-什么是意志力01克服冲动、深谋远虑任意妄为、及时行乐VS意志力是两个自我的对抗01意志力的三个力量01忍受不适、压力，坚持做正在做的事情我要做当你困到不行，它会让你继续待在电脑前做PPT。克制一时的冲动，抵制诱惑我不要它会帮助你克制在做PPT的时候想刷微博的冲动。牢记长远目标，不为短期诱惑所控我想要它会让你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懒觉

2、。自控系统发挥作用的前提是自我意识01注意力分散冲动主导选择没有自我意识没有自控意识上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。你是否中枪？请至少选一天，把你做的决定都记下来.一天结束后，分析你的决定：哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的注意力。自控秘籍01回忆你的决定专心呼吸是简单有效的冥想技巧。1.原地不动，安静坐好2.注意呼吸闭上

3、眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。自控秘籍025分钟训练大脑冥想与生俱来的本能02自控是一种本能02内在冲突外在诱惑自控系统香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。意志力的生理储备02压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等心率变异度心率节奏快慢

4、随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。将呼吸频率降低到每分钟4~6次先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。专注于缓慢地、充分地呼气。再充分地吸气。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。自控秘籍03通过呼吸实现自控训练你的身心02睡眠良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态使注意力集中，使意志力得到恢复锻炼每天固定的锻炼不仅能保持身体健康而且能显著提高自控力睡眠不足02对所有压力都反

5、应过度睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。比如：关掉电脑，不能开始新的工作。如何克服晚睡强迫症自控力与压力02长时间自控慢性压力施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。自控力则需要大脑从更长远的角度考虑问题。压力让你关注即时的、短期的目标和结果。放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。防止睡着，先设定闹钟。放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，还能将身体调整到修复和

6、自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。自控秘籍04放松让你恢复意志力储备自控力的极限03自控力的极限03自控力像肌肉一样有极限狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人就会失控自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。训练“意志力肌肉”03增强我不要的力量增强我想要的力量增强自我监控能力不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动每天做一件事情（不

7、是你已经在做的事）认真记录一件你平常不关注的事情养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。彻底改变旧习惯：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。自控力真的有极限？03发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。我想要的力量虚假疲惫当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。“乐观精神”的力量04道德许可04你中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了

8、一件感觉也没那么糟？……道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。道德许可04没有罪恶感的失控好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵自己虽然很想玩游戏