自控力-读书笔记

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1、前言为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败10周：给自己充足的时间来尝试这些策略，并进行反思第一章什么是意志力？为什么意志力至关重要？1.牢记自己真正想要的是什么你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。自控力越高的人活的越幸福维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴2.意志力第一法则：认识你自己心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样

2、做的后果。如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识3.训练大脑，增强意志力如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接地更紧密。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。意志力实验1：请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。（用一分钟做一个

3、决定，而不是1秒之内决定）利用一周的时间观察一下，你究竟怎样屈服于冲动的。什么样的想法、感受、目标最容易让你冲动，想什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。（没有计划、没有目标的时候，容易一玩就停不下来；完成了一些目标后，想得到补偿，一玩就停不下来；已经浪费了半天，破罐破摔也无所谓，明天再好好学习吧放弃冲动：父母辛苦攒钱供我留学、变得优秀才会有跟多的选择，做自己喜欢的事、想成为什么事情都做得很好的那种人、想变得聪明、想成为读过很多书的那种人、想成为视野很开阔的那种人、人的生命是有限的，终有一天我会离开这个世界，甚至我还

4、有没有明天都不好说，那个时候就什么都做不了了，所以要珍惜现在拥有的时间）神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长想象，还会提升你的自控力，提升你的注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。意志力实验2：冥想（每天睡觉之前冥想10分钟）1.原地不动，安静坐好2.注意你的呼吸吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”1.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的几分钟后，可不再默念，专注于呼吸本身刚开始

5、做的时候每天锻炼5分钟就行，习惯后每天10~15分钟研究发现，仅仅经过三个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经观察到大脑的变化。持续8周的冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增加。冥想时感觉糟糕，有助于培养自控冥想训练里做的事也是他在生活中要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸。）冥想不是让你什么都不要想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。本章总结意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想

6、要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。第一章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度。意志力实验1：通过呼吸实现自控（做决定的时候要尝试）每次呼吸用10~15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控的状态。意志力奇迹对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克

7、力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。意志力实验2：5分钟给意志力加油（9点的时候出去走15分钟左右）科学家认为5分钟的意志力锻炼能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”是指任何能让你走到室外、回到大自然的怀抱中的活动。自控力太强的代价很多科学家认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率意志力试验3：放松能让你恢复意志力储备躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼睛，做几次深呼吸，保持这种状态5~10分

8、钟。充满压力的国度科学洞见告诉我们，压力是意志力的死敌。本章总结意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。第一章累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，就把它安排在你意志力最强的时候做。低血糖能解释很多意志力失效的情况。意志力实验1：