《自控力》读书笔记

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1、[美]凯利.麦格尼格尔译：王岑卉读书PPT：张志鹍《自控力》读书笔记掌控你的生活意志力薄弱!拖延症！刷爆的信用卡！容易冲动！反反复复的减肥失败！你是否因为这些问题而中枪？《自控力》帮你掌控自己的生活！第一部分认识自控力什么是自控力？自控力有哪几种形式？如何储备意志力？自控力有极限吗？所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力的挑战就是两个自我的对抗。克服冲动深谋远虑vs意志力的本质认识自控力任意妄为及时行乐意志力的三种表现我要做处理困难充满压力必须得做的事情。当你困累交加，它会逼你完成处理CTE报账填写P系统等工作。我不要控制自己抵制诱惑克服一时冲动。当你工

2、作的时候，它会控制你回复微信刷微博的能力。我想要牢记长远目标内心真正的意愿，不被诱惑的能力。当你减肥想吃奶酪蛋糕的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。认识自控力3大力量意志力基本功：记录和分析自控秘籍01选择一天回忆决定记录所有决定并进行分析记录分析请至少选一天，把你作的决定都记下来。回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少注意力分散时作出决定，同时增强你的意志力。5分钟冥想训练自控秘籍02冥想是最简单的自控力提升方式5分钟大脑训练请原地不动，安静做好注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。感受呼吸。专

3、注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉直接威胁长远威胁应激反应自控力自控力是一种我们与生俱来的本能。认识自控力大脑面对两种威胁的反应认识自控力身体意志力的储备心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼和家人共度美好时光参加宗教活动充足的睡眠健康饮食自控秘籍如何储备意志力03放慢呼吸训练自控秘籍04通过呼吸实现自控力控制呼吸法每次呼吸用10-15秒时间专注于缓慢地，充分的呼气。呼吸频率控制在每分钟4-6次锻炼提升心率变异度自控秘籍0

4、5锻炼5分钟给意志力加油绿色锻炼每指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动走出办公室找到最近的一片绿色空间用ipod播放一首你最喜欢的歌曲在附近的街区慢跑出去呼吸点儿新鲜空气，做些简单的伸展活动睡出意志力自控秘籍06良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态睡个好觉睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望对所有压力都反应过度不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事比如：关掉电脑，关掉手机不能开始新的工作。自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。自控力太强的代价认识自控力能量集中注意力权衡

5、目标克制欲望消化治愈创伤对抗疾病放松能让你恢复意志力储备自控秘籍07放松是从压力和自控中恢复的最佳途径放松会让你生理机能恢复选择一个你觉得舒服的姿势躺下来闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。自控力波动认识自控力自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候做。认识自控力身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身体

6、的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。意志力的极限认识自控力下一次你觉得自己疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感，不过要注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力竭自控力是否和肌肉一样真的有极限？自控秘籍锻炼意志力在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！083大力量我不要增强我不要的力量不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动我想要增强我想要的力量每天做一件事情（不是你已经在做的事）自我监控增强自我监控能

7、力认真记录一件你平常不关注的事情第二部分我们为什么会失控道德许可虚假奖励情绪低落及时享乐意志力传染讽刺性反弹进步的问题失控道德许可你中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个蛋糕奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？……道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。失控原因一道德许可当我们做了自己认为好的事，你会感觉良好，而这就为自己胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。进步的问题我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我