徒手力量练习“小超市”.doc

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1、1、徒手深蹲：站立，两手叉腰或背后互握，上体正直屈腿下蹲（蹲的要深）接起立为一次。　　2、压膝跳：由屈腿下蹲两手压膝（手指相对）开始，蹬腿向上跳起，同时两手用力压膝，跳起高度越高越好。　　3、起跳分腿：跳起，两腿前后分腿（要高一些），落地并立后重复。两腿交替在前。　　4、蹲跳起：屈腿双臂后引，蹬腿跳起，同时双臂由后经前用力向上摆动，落地重复。　　5、弓步交换跳：由左弓步开始，双腿蹬地努力向上跳起，落地换成右弓步　　6、起跳抱腿：身体跳起，紧接着大腿上抬屈小腿，双手触脚踝关节。为增强练习的效果大腿上抬时尽量贴近胸部。　　7、两人换位跳：两人面对面接手深

2、蹲，两人同时跳起转180度互换位置。　　8、“十”字跳：划一大“十”字，在一侧做前、后、左、右、左前、右后等不同方式跳。还可以用来进行比赛：双脚站在“十”字中间，跳起转体360度后分腿落地，如两脚都能踩在线上得2分，一脚踩上得1分，踩在空间不得分，每人各跳5次比总分多少。　　9、组合跳：徒手跳绳+高抬腿、后踢手跳+起跳转体+双腿开合跳等。　　10、顶肩推牛：两人对面站立，一人上体前倾，另一人将双手扶在其肩上相互用力，使对方后退者获胜。　　11、徒手引体向上：双手上举后握拳屈臂至胸前，多次重复。　　12、拉手开并：一名同学胸前屈臂，另一名同学从背后抓住

3、其手腕用力向外拉，前面同学努力内收臂，相互用力。　　 　　特点：这些力量练习无需任何器材，不用场地移动，在很小的范围内（教室内也可）随时能进行，天热可在阴凉处、天冷可在背风向阳处。每次选2—3种，通过调整每组练习的个数与每次练习的组数控制量与强度，能达到极佳的锻炼效果。