考试焦虑分析之二.doc

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1、考试焦虑分析之二---王凡今天我们一起继续学习怎样克服考试焦虑。大家都已经知道，这学期期末考试将在第二十一周进行，现在距离考试仅一个月了。这个时候你有没有产生紧张、类似担忧的反应呢？上一次我们学会了用“认知矫正”的方法来克服考试焦虑。今天我们就一起学习另一种方法，叫做“尝试成功经验”，或者叫“自信训练。缺乏自信心，因而对考试的把握不大，是我们产生考试焦虑的重要原因之一。为什么我们会缺乏自信心呢？它一方面与一个人的个性气质有关，就是说有一类人较其他人更容易缺乏自信心，个性气质是我们不容易改变的。另一方面，缺乏自信心是与我们过去失败和受挫折的经验相联系的。也就是说，是过去失败

2、和受挫折的经验使我们原有的自信心减弱了或消失了。因此，我们今天训练的方法就是针对这一点。让我们重新找回自信心，建立自信心。可以从以下四个方面进行：1、调整学习目标。2、经常自我表扬。3、不要羞于承认自己的优点。4、回想自己成长过程中曾取得的大大小小的成功。1、调整学习目标,使之与自己的能力水平相适应。人的一生中，难免会经历一些挫折。有时因为我们努力不够，能做到的而没有做到，而有时，却是因为我们为自己、别人为我们订下的目标太高，超过我们的能力水平，我们不可能在有限的时间里达到。比如，让一个成绩平平的学生在一个学期里成为班上的第一名，让一个不擅长跑的人训练一年之后成为长跑冠军

3、。让一个不擅长表达的人成为辩论赛最佳辩手。这都有些强人所难、强己所难，尽了全力，却始终没有达到目标。当然会感到失败和受挫，从而失去信心。这是说，目标超过我们的能力会使我们产生失败和挫折感，想想看，我们有没有超过自己能力的不切实际的目标？此外，还有另一种情况，也会使我们产生失败感，那就是，目标并非不可到达，它只是一个长远的目标，是要经过一年甚至几年的努力才可能达到的，并且自己也没有把这个长远的大目标分解成阶段性的短期目标，为什么这么说呢？试想一下，激励人不断努力的是什么？无非有二：一是竞争，是身后有人拿鞭子在赶。二是前面看得见的目标，是不断达到一个目标，成功一点，再迈向另一

4、个目标。看得见的目标是最大的激励，只有在不断的进步与成功的激励下，人们才能坚持学习和工作。而如果目标太高太远，没有分解为小的目标，那么，可能经过一翻努力之后，我们确实进步了，却总感觉不到成绩。这时难免会觉得：经过这么久的努力，可是目标还是那么遥远。算了，算了，不干了。因此，最适合人进步的是这样一个过程：前进——成功一点——再前进——再成功一点……直至达到最后那个目标。因此在平时的学习中，我们首先要确立一个合理的目标，从自己的实际情况出发，衡量自己所能达到的水平。其次，就是要将长远的目标与短期的目标结合起来，大目标与小目标结合起来。将远大的目标分解为阶段性的目标。比如说，我

5、们想要在三年后的高考中取得好成绩，这是一个相对远大的目标，要把这个远大的目标分解为每年的目标，每学期的目标，每个月的目标。对于有些意志力不太强、不能坚持的人，甚至可以再具体到每星期一个目标。一旦达到，马上给自己肯定与赞扬。让自己在进步中不断前进。我始终认为写出来的东西比头脑中的想法要真实可靠。因此我建议大家订一个计划表，先把自己最远大的目标写下来，然后分解为几个中期目标，也写下来。至于小目标则可以留一部分不写。因为小目标是要随着情况的改变有所调整的。比如，现在还有四个星期就要期中考试了，大家就可以根据自己的实际情况为每个星期订下一个目标。2、经常自我表扬。缺乏自信的人，往

6、往不容易对自己感到满意，不妨自问一下：难道多年来就没有值得自己欣慰的进步吗？当我学习时，难道各个知识都是难路虎吗？我难道没有做得好的时候吗？”要有意识的去发现自己身上的进步，有时这种进步别人不易发觉，但我们自己发现了就要及时的表扬自己。这些进步可能是很微小的，比如昨天睡了懒觉，差点迟到，今天却按时起床了；昨天上课有些问题没听懂，今天弄懂了；昨天哪一类数学题还不会做，今天通过请教他人或自己研究做出来了。等等。每天进步一点，并发现这种进步，表扬自己：“看，我做得还不赖，我在进步，会越来越好。”通过经常自我表扬，久而久之，就会形成一种良好的自我意识，增强自信心，而人的行为受思想

7、的支配。我们向好的方面想，也会自觉或不自觉的向好的方面做。3、不要羞于承认自己的优点。俗话说，尺有所短，寸有所长。每个人身上都有优点和长处，自信的人对自己的优点和长处非常清楚，并懂得应用自己的优点和长处。因此，要建立起自信心，就要勇于承认自己的优点和长处。在众多的同学当中找出自己与众不同的地方。我就发觉，有的同学聪明，反应敏捷；有的同学有坚忍不拔的毅力；有的同学擅长体育，有的同学有文艺天赋，等等。比如我的一些学生，平时常常调皮令我头痛，可是在不久前的篮球场上，看到他们为了班级那么拼搏那么投入，我又觉得他们并非调皮捣蛋不懂事的小