特警训练计划(室外综合功能)

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1、巡特警大队队员体能训练计划（室外综合功能）训练时间：每周四下午训练地点：分局外小广场训练对象：巡特警大队队员训练目标：增强身体素质，强化自身形象训练科目：室外功能训练（力量、耐力、爆发力）训练特点：空间大，阻力大，环境多变训练流程：一、集合整队1、分组站队2、报数汇报3、部署训练 二、热身准备（20分钟）1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）2、慢跑（500米）3、柔韧训练三、格斗训练（25分钟）1、脚步类动作2、拳法训练3、腿法训练四、HIIT训练（10分钟）1、tabata五、整理拉伸（5分钟）1、肌肉拉伸2、韧带拉伸六、整队总结1、点

2、评总结2、部署带回注意事项：1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。3、训练后过程减衣要少量。跑步中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时，可方便减衣并系于腰间。4、训练后即刻增衣。训练科目详解1、柔韧训练（正踢、内摆腿、外摆腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每个动作一回合）2、脚步动作（步伐训练前进、后退、向左、向右）3、拳法练习（直拳、摆拳、勾拳）4、腿法练习（正踢腿、侧踢腿、后踢腿、下劈腿）5、T

3、abata训练（徒手动作随机抽取8个，每个动作20秒，动作与动作间隔10秒）6、韧带拉伸（站姿体前屈、坐姿体前屈）