体育(器械健美)论文

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1、器械健美计划安排计算机与信息技术学院信息安全1028XXXXXXXX一・自身身体状况分析身高：183cm体重：69kg状态较好时，卧推可达50公斤；深蹲55公斤10次；硬拉105公斤。体型较瘦，四肢力量较弱。二.训练目的任务基本训练目的是强健体魄，增强四肢力量，塑造好的体型和身材，以下是检测训练成果的标准：三个月内卧推55公斤；深蹲55公斤10次；硬拉110公斤半年内卧推60公斤；深蹲60公斤10次；硬拉115公斤一年内卧推70公斤；深蹲70公斤10次；硬拉125公斤三.训练时间，内容时间安排：一周3-4次,每次

2、1-2小时每次训练前热身：绕操场慢跑两圈；高抬腿2组，每组30次冋:练习部位：胸，肩，肱三头胸部练习：拉力器夹胸：4组，每组8-10次双杆臂屈伸：3组，每组8-10次，重量：体重上斜哑铃推举：4组，每组10-12次，重量：15公斤，Z后每四周加2.5公斤肩部练习：立正划船：3组，每组8-10次，重量：15公斤侧平举：3组，每组8-10次，重量：7.5公斤坐姿颈后推举：4组，每组8-10次肱三头练习：重锤下压：4组，每组10-12次，重量：55公斤坐姿臂屈仲：4组，每组10-12次，重量：5公斤杠杆下拉：3组，每组

3、8-10次完成以上动作，继续完成30个俯卧撑手持两个哑铃，完成单臂哑铃飞鸟练习所有预定计划动作完成后，放松十分钟左右周三：练习部位：大腿，下背，小腿大腿练习：颈后深蹲：4组，每组10-12次肩托深蹲：4组，每组10-12次负重高抬腿：5组，每组20-25次下蹲起：4组，每组10-12次下背练习：直腿硬拉：4组，每组8-10次俯卧挺身：5组，每组10-12次小腿练习：杠铃提踵：3组，每组15-20次哑铃提踵:3组,每组15-20次所有预定计划动作完成后，慢跑400米，让身体慢慢放松/RJJJL：练习部位：背，肱二头

4、，腹背部练习：引休向上：3组,每组10-12次坐姿划船：4组，每组10-12次重锤下拉：4组，每组10-12次肱二头练习：交替哑铃弯举：3组，每组8-10次仰卧弯举:4组,每组12-15次腹部练习：悬垂举腿：4组，每组10-15次搁腿仰卧起坐：30个所有预定计划动作完成后，放松-1-分钟左右周日：卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤,直至70公斤硬拉：初始重量70公斤，5组，每组12次。每两周加5公斤,直至125公斤深蹲：初始重量50公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤,直至70公斤二.训练

5、期间注意事项：1.训练前做好热身运动1.注意训练安全，不要受伤，平时练习时，要尽全力完成计划任务，身体状况不佳时，适可而止，不要勉强，周末在健身房练习吋做好保护措施,卧推吋身边最好有人保护,硬拉时佩戴好腰带和手套2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果越是明显3.训练结束后做好肌肉放松运动4.训练期间加强营养补充，多吃一些有营养的食物二.上课的收获，感受，建议器械健美，第一次接触这项体育运动，原来感觉这种专业健身的项冃运动离口己很远，现在上了这个课后，发现其实它就在我们身边，可能只是形式有些不同罢了。这一学期

6、的器械健美课，收获很人，感受也很多，我是个比较瘦弱的男生，总是梦想有一天能有一个强健的体魄，接触了器械健美后，发现它对历练出强健威猛的体魄意义很大，效杲很好，老师对哪些器材对于锻炼身体什么区域的肌肉都详细做了介绍和说明。在接下來的一段吋间里，课堂上刻苦锻炼,虽然有时候腰酸背痛，但是感觉的出那种肌肉张弛有力的自豪感，其实，凡事贵在坚持，在这个课上，我深深的体会了这一点，多少时候自己做事是三分钟热度，所以总是有始无终，现在，要锻炼出梦想的体魄，就要EI复一EI的锻炼和付出，而且要掌握技巧和方法。虽然前几次锻炼中也有因

7、为劳累想退缩的想法，但是为了自己的梦想，还是执着的坚持了下來，虽然每次回到宿舍都会劳累疲乏，虽然后面几天会腰腿酸痛，但是还是感受到了莫大的收获，而且好男儿那种气魄也在锻炼中逐渐产生，斗志昂扬，雄心勃勃，继续坚持，相信我一定会有几个强健的体魄和健硕的身材！最后，谈一下建议：1.前半学期的课前热身运动做的很充分，后面可能是因为健身房旁边施工吧，热身运动就少了，老师让我们自己做，可是很少有人能自觉的把热身运动做的充分而到位，还是希望老师能多多督促一下。2.课堂锻炼时间宝贵，应该充分利用起来，感觉下课有点早了，其实提前十

8、五分钟差不多，这样可以有更多的时间来锻炼和放松。3.最好每节课老师给固定时间用来练习考试的三个项目，不然大家杂乱无章的练习，也不固立，对于考试和口身的锻炼效果都不是很好。