[精品]体育论文之健美

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1、健爻裸俺夂班級/修号,M生名/小偻腹肌初I條腹肌对我们人体作用当然冇很多，强人的腹肌可以减轻脊柱负荷，加强腰椎保护，还可以保护我们腹部器官，固定内脏的位置，防止其任意移位。但对于健美，我认为腹肌最重要的作用是把我们上体和下体连接起來并强化我们整个躯干，使我们不至于象毛绒玩貝那样柔软。当我们做一些腾挪，转顶，翻身的动作时这都与腰力有关，腹肌是腰力的一种体现吧。当然，当脱掉衣服露出那健美的身材，尤其是那六块完美的腹肌时，就心安理得接受别人羡慕的眼光吧。在健美课上老师已经把腹肌训练方法做了一定的介绍，再此我在通过腹肌结构、

2、腹肌训练方法、训练注意事项、及饮食方面，把腹肌训练详细介绍一下。第一：腹肌结构首先我们要训练腹肌就要先了解它，我们腹肌由四个部分组成；腹肓肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。1、外腹斜肌：外腹斜肌覆盖于侧腹部表面，是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近,呈水平与斜向活动的肌肉，其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉。2、腹直肌：腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”，是覆盖于腹部表而的细长形大肌肉，当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。肌肉内冇许多纤维束线，用来分隔纵横区块

3、，因此当你加强锻练腹直肌吋，便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部，最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。3、腹横肌：腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧，rfl肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压，保护内脏并使其冋归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。第二：腹肌锻炼“难”我们要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度。腹肌不像背肌有背骨为轴，它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉，并没有任何骨头或韧带存在，所以形状是不固定的，增加了我们训练难度

4、。还有肚了是脂肪容易堆积的地方使它难以显露出来。对于现在我们生活饮食不良，很多人腹部脂肪相当“可观”，所以我们训练第一步，就是减脂，这一-步是基础。如果不减脂，即便每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事。但是当我们训练时得法就一点也不难。第三：腹肌训练：对于腹肌训练，通过在网上杏询我觉得有四点非常重要：合理的饮食（示而会有介绍）、有氧训练、经常的腹肌训练和H身持Z以恒。①有氧训练是腹肌训练的必须补充，体脂肪多的人一定耍先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，H•做心肺运动的时间一定要40分

5、钟以上，來消耗脂肪。单做腹部局部训练是没有川的，因为你训练出來的肌肉都被脂肪给語住了。②日常训练方法：1、仰卧起坐：仰卧软垫上，两手放于耳侧，两腿并拢并固定，以匀速抬起上体，上体在45度范围内运动，这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2-3组，毎组不少于25次。2、仰卧举腿：仰卧软垫上，两手平放体侧扶垫，两腿并拢，匀速抬腿在45度范围内上下运动，这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2〜3组，每组25次。3、腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧热上，两手交叉放于胸前，举丿腿的同时抬上体，到位后保持1-2秒再还原。这个动作主要练腹肌

6、屮部，常练2飞组，每组20~30次。当然还有斜板仰卧和负重仰卧，在这就不一一列举了。③腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的腹肌。第四：注意事项：1、腹肌负重训练时不要使川过重重量，腹肌训练时使川的重量越大，动作可能越不正规，所以，我们要用紧张和控制来代替负重。2、持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。3、训练动作因

7、人而界，但应确保训练过程的缓慢，以防摇摆，记住我们的目标是练腹肌，而不是用我们能作的任何方式把腿抬起。4、集屮注意力：控制和紧张在整个动作屮至关重要，稍微的疏忽部可能导致下背部损伤。5、循序渐进，切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完來的有效，根据自身实际情况，制定自己训练强度。6、在进行仰卧起坐训练时不要把手放在头后，因为在快做到力竭时就会川双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。第五：饮食：在饮食方面，我们耍遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品,并R体脂肪多的人晚

8、上9点过后尽量不要进食。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，而不是把肚子塞的满满的，多吃蔬菜、水果、及富含蛋口的肉类（如鱼），以保持新陈代谢持久活跃，满足我们自身需要。木次论文只是对于腹肌训练的简单介绍，还冇很多不足Z处，但我相信按照老师讲解的训练方法及本论文的归纳与补充，你一定会拥有令人羡慕的腹肌。