自行车营养饮食知识

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1、79自行车论坛www.to79.com/bbs自行车项目的特征是什么？自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。自行车运动员的能量消耗是多少？自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为6

2、0千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。自行车运动员训练和比赛前的营养建议有？赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。（1）糖原负荷建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所

3、摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。（2）赛前饮食建议赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮

4、料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么?持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。当摄入少量或中等数量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在

5、气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该更多凤凰自行车价格报价请登录：凤凰自行车官网查看79自行车论坛www.to79.com/bbs在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。自行车运动员如何做好赛后的营养补充？运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复

6、，最佳时间在运动后30~45分钟，但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制，建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心，在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25克（睡眠10小时，总量为250克糖）。建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料，可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：低血糖指数（<

7、55）中等血糖指数（55~70）高血糖指数（>70）红薯白面包玉米片豌豆麦片胡萝卜柑橘香蕉土豆橙汁葡萄干蜂蜜苹果荞麦全麦面包冰淇淋饼干小米大豆意大利面大米花生牛奶菜豆番茄汤燕麦粥甘蓝赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳？糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量