睡眠与健康人生-2

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1、睡眠与健康人生云方健康设计室健康教育系列二健康睡眠的选择与限度二健康睡眠的选择与限度在我们的生命中，有太多的时候我们是以错误的知识去完成我们生活中的许多事实，甚至因此而受到伤害、生病以及过早的衰退，我们仍以为自己是正确的。特别是处在信息时代，多数人已经无法用自己的意识辨识自然法则与人为法则。二健康睡眠的选择与限度但是生活本身不管我们追求什么，都要遵循三个原则：1.掌握正确的信息2.制定正确的计划3.采取正确行动二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的参考标准健康的睡眠是以睡眠周期完整循环为基础的，每个周期都是以REM结束，这时候我们的生理和脑电波状况接近于觉醒时的状态。我们可以从以下

2、几个方面了解自己的睡眠。1.睡眠潜伏期(SleepLatencySL):即指自熄灯到睡眠开始所消耗的时间，正常不超过30分钟。二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的参考标准2.觉醒次数和时间:即指从睡眠开始到最终觉醒之间的觉醒次数和总觉醒时间，正常5分以上的觉醒次数不超过2次，觉醒总时间不超过40分。3.睡眠效率(SleepEfficiencySE):即指总睡眠时间与在床上时间之比，正常人为80%，青少年为90%，中老年为65%。二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的参考标准4.REM睡眠潜伏期(REMSL):即指从睡眠起始到第一次出现REM(快速眼动)睡眠时间，通常为70-90min

3、。5.睡眠维持率(SMR):即指总睡眠时间与入睡开始到晨间觉醒之间的时间百分比，正常参考标准为90%。二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的参考标准4.REM睡眠潜伏期(REMSL):即指从睡眠起始到第一次出现REM(快速眼动)睡眠时间，通常为70-90min。5.睡眠维持率(SMR):即指总睡眠时间与入睡开始到晨间觉醒之间的时间百分比，正常参考标准为90%。二健康睡眠的选择与限度运动运动可以从很多方面改善我们的睡眠，研究表明，即使是轻微的锻炼对健康都会很有好处。1.运动可以升高体温，使体温峰值处于较高水平，使人白天更清醒、精力更充沛、更富有活力；2.体温峰值能处于较高水平，也能

4、下降的更快更低，使睡眠更深，更沉，持续时间更长，中途不易苏醒；二健康睡眠的选择与限度运动3.经常性运动可以防止体温波动曲线峰值扁平化，即使偶尔一天不运动也不会影响睡眠；4.运动延缓傍晚使体温降低，从而延长清醒时间不至于出现疲劳；5.运动可以消除影响睡眠的紧张感与压力感。6.傍晚避免剧烈的运动，因为容易造成体温升高，从而影响睡眠。二健康睡眠的选择与限度光照最好的光照方法是走进大自然，接受自然光照。每日接受日光照是最有效的维护睡眠的方法。白天接受充足的光照，夜晚才会有安然入睡。不同光照的比较二健康睡眠的选择与限度光照1.日出时候的光强度为10000勒克斯，中午阳光充足时为10

5、00000勒克斯，阳光充足的下午为100000勒克斯；2.在室内我们接触的光强度仅有1～5勒克斯；3.多数人白天接受的光强度约5000～10000勒克斯。二健康睡眠的选择与限度光照由此可见，现代人大部分时间呆在房间里，处在低强度的光照环境里，对眼睛而言，呆在房间里与呆在黑暗中是没有什么区别，因为眼睛很少接触真正的光线和真正的黑暗；白天总是要规避真正的光，夜晚总是有光伴随，最终，因为光照缺乏，使体温曲线变的扁平，既不能保证良好的睡眠质量，也不能维持足够的清醒与警觉。二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的底线我们周围有些人平均每天晚上睡眠8～10小时，但是却总是感觉疲劳，倦怠，没有精

6、神；之所以会出现这种状况，是因为他们没有意识到存在我们体内潜在的精力和睡眠机制。1.太阳镜，它可以阻止20～90%的阳光，这对人体体温周期变化是有影响的；二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的底线2.久居室内，缺乏光照，特别是老年人在冬季，因为寒冷而避免出门，最容易引发“冬日抑郁”情绪；3.睡眠过多，又运动不足，同样会影响睡眠的质量，过多的睡眠导致睡眠生物周期——体温周期与褪黑素分泌的紊乱，也影响了生物钟的规律运行；4.避免在睡前三个小时锻炼，这样会使体温保持在高峰值，使温度下降缓慢，引起入睡困难；二健康睡眠的选择与限度健康睡眠的底线5.午睡限制在45分钟之内，保持睡眠在第二周期

7、，这对恢复身体精力有很好的作用；午睡超过一小时，进入深度睡眠，醒来常会觉得困乏、无方向感，同时影响晚上睡眠，从而影响生活与健康；6.睡到自然醒来——睡眠周期末（REM）醒来，这是醒来后感到精神焕发的真正奥秘。三睡眠与疾病防控人生活在这茫茫宇宙之中，虽是万物之灵，也要遵循自然界一切生物共有的特性——生物节律性运作。正常情况下，人类亦深受太阳、月亮或白天、黑夜的交替影响，体内生理节奏顺应白天处于清醒高活动状态，夜晚则处于低缓活动状况。因此，睡眠不是觉醒状态的简单终结，而是中枢神经系统内主动的、节