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时间:2017-11-24
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1、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔(平衡膳食、合理营养、促进健康)德圣培训部《膳食指南》的含义膳食指南是一组建议性的陈述,它以食物为基础,指导人们合理饮食,以改善营养以及与膳食有关的各种状况。膳食指南的性质科学性—以充分的科学研究为基础,并须进行科学的分析和解释针对性—要以解决或改善人群实际存在的膳食和营养问题为目标现实性—与社会、经济、文化及人们的膳食实践相结合预见性—预见未来相当长的时期内将发生的问题以及早预防《中国居民膳食指南》(中国营养学会,1997年4月)食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类或其制品;经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油、
2、动物内脏;食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;吃清淡少盐的食物;如饮酒,应限量;吃清洁卫生、不变质的食物。注:《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳食,获取合理营养和促进身体健康。食物多样、谷类为主各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主,并需注意粗细搭配。2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜
3、、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3.常吃奶类、豆类或其制品Consumemilk,beansortheirproductseveryday奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙,与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸
4、、钙及B族维生素。经常吃豆类食物,既可改善膳食的营养素供给,又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。4.常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油鱼、家禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多,对健康也不利。应当少吃猪肉,特别是肥肉、浑油,动物内脏、高脂肪的摄入量。5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降,都
5、是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应进行适度运动,使体重维持在适宜的范围内。6.吃清淡少盐的食物Chosealightdietthatisalsolowinsalt膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。7.如饮酒,应限量白酒除能量外,不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度
6、酒。可以适当软化血管。孕妇和儿童应忌酒。8.吃清洁卫生、不变质的食物Avoidunsanitaryandspoiledfoods应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。平衡膳食宝塔共分五层。最底层为谷类食物,每人每天应吃300-500克;第二层为蔬菜和水果,每人每天应吃400-500克和100-200克;第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);第四层为奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆
7、制品50克。第五层为油脂类,每天不超过25克。平衡膳食宝塔的应用原则确定你自己的食物需要;(Defineyourdailyfoodrequirement)同类互换、调配丰富多彩的膳食;(CreatevariousmenusbyexchangingfooditemswithineachlevelofthePagoda)要合理分配三餐食量;(Rationallydistributesthedailyfoodintakeamongthethreemeals)要因地制宜充分利用当地资源;(Makefulluseofthelocalfo
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