一周三练计划

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1、提示：适合初、中级健身爱好者参考。　　注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。　　此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。星期一：胸部、肱三头肌练习动作组数*次数慢跑5—10分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推4-6*8-12上斜杠铃卧推4-6*8-12平板哑铃卧推4-6*8-12上斜哑铃卧推4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)休息10分钟左右平板史密斯窄握推举4-6*8-12反

2、握拉力臂屈伸4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟引体向上4-6组至力竭坐姿划船4-6*8-12俯身划船4-6*8-12硬拉4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举4-6*8-12哑铃弯举4-6*8-12集中弯举4-6*8-12星期六：三角肌，腿部练习动作组数*次数慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举4-6*8-12坐姿哑铃上举4-6*8-12哑铃侧平举4-6*8-12休息10分钟腿举3*8-12俯卧腿弯举3*8-12坐姿腿屈伸3*8-12硬拉3*8-12肌肉网提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通

3、常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。　　第一次训练胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器练习[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹　　第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM

4、(自行车8)　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]　　(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起　　第三次训练腿/胸/背/肩/腹　　(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]　　(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]　　第四次训练胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器[3╳20]　　(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[3╳20]　　第五次训练背/腿/

5、胸/肩/腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]　　(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起[3╳20]　　第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)　　(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]　　(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]　　第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹　　(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)

6、腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]　　(初)仰卧屈膝卷腹　　第八次训练背/腿/二头肌/侧腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿后飞鸟[3╳20]　　(初)哑铃箭步蹲[3╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳10]　　第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹　　(初)史密斯平板推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]　　(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]　　(初)仰卧屈膝卷腹　　第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心

7、肺2KM(自行车8)　　(初)史密斯深蹲[3╳20](中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20]　　(初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20](初)坐姿弯举器[3╳20]　　(初)站立直杆弯举　　第十一次训练胸/背/肩/腹　　(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20]　　(中)哑铃屈膝硬拉[3╳20](中)俯身哑