Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点

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1、Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点(2010-06-1607:46:22)转载▼标签：瑜伽分类：瑜伽杂记:于伽的教练手记作业题目：Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点学生：飞儿（杭州）批改：于伽备注：黑色为飞儿的作业，红色为于伽补充、修改和注示的。 前屈体式可以令人平静，有冷却安神的作用。可以让人变得谦卑、臣服。Ashtanga一级序列中前屈的体式首先改善背部僵硬的问题，强壮整个背部，也可为之后的头倒立做准备。来源：(http://blog.sina.com.cn/s/blog_5f9688f10100j4va.html)

2、-Ashtanga一级序列中前屈体式的安排特点及注意要点_飞儿_新浪博客站姿的前屈。利用躯干顺应重力的特点深刻感受从髋部开始折叠的感觉，同时放松整个背部，改善背部的僵硬，通过利用收束来保护背部以及感受腿后侧肌肉群变得越来越灵活，越来越强壮。坐姿的前屈。在更大更稳固的根基上关注下背部的伸展，加上半莲花、半英雄、单腿背部伸展的一系列腿部的变化加强背部的同时也加强耻骨到大腿内侧肌群的充分伸展、收缩；髋部的外旋和内旋以及膝、踝关系的灵活性；束角、坐角通过练习腿部内收肌群加强髋部的同时进一步伸展、加强背部。在所有的前屈体式中都要从髋部开始，放松整个背部，利用收腹收束和会

3、阴收束来保护背部，同时利用收腹收束给身体前侧和大腿前侧之间创造更多、更大的空间，有利于加深前屈体式。在站姿前屈中要注意的是背部放松伸展的同时感受通过大腿前侧股四头肌的收缩而带来腿后侧腘绳肌的伸展。在前屈体式时髋关节、膝关节、踝关节的外侧要在同一条直线上并与地面垂直（双脚大于髋部的如双角式不要求与地面垂直）。初学者不要求膝关节伸直，选择微屈膝来完成站姿前屈的体式，适当的去伸展腿后侧，要求循序渐进，避免过快过猛的练习导致背部以及腿后侧的不必要的损伤。尤其要注意膝关节要上提但不能太过造成膝关节过大的压力，要用腿部肌肉的力量来分担膝关节的压力。坐姿前屈更多的注意背部的

4、伸展，缓解背部的僵硬。所以初学者可以在臀下方垫上一个薄垫子和用瑜伽伸展带来辅助完成坐姿的前屈。                                                         于伽点评：Ashtangayoga初级里有很多前屈体式，先罗列于下：第一部分(11个体式)N0.4.加强背部伸展式aN0.5.加强背部伸展式bN0.10.双角式aN0.11.双角式bN0.12.双角式cN0.13.双角式dN0.14.加强侧伸展式 N0.15.手拉脚单腿直立式aN0.16.手拉脚单腿直立式bN0.18.手拉脚单腿直立式dN0.19.半莲花单

5、腿加强背部伸展式第二部分(25个体式)N0.2.双腿加强背部伸展式aN0.3.双腿加强背部伸展式bN0.4.双腿加强背部伸展式cN0.6.半莲花前曲加强背部伸展式N0.7.半英雄前曲加强背部伸展式N0.8.单腿前曲加强背部伸展式aN0.9.单腿前曲加强背部伸展式bN0.10.单腿前曲加强背部伸展式cN0.11.玛里其扭转aN0.12.玛里其扭转bN0.15.船式N0.16.双脚交叉支撑式N0.17.龟式N0.18.卧龟式N0.21.束角式BN0.22.坐角式N0.23.双角前曲加强背部伸展式N0.24.双脚分开”V”字N0.25.双角犁式N0.26.双脚分开”

6、V”字N0.27.双角前曲加强背部伸展式N0.28.仰卧手拉脚指伸展式aN0.30.仰卧手拉脚指伸展式cN0.31.“V”字坐立平衡式N0.32.加强“V”字坐立平衡式第三部分(5个体式)N0.3.犁式N0.4.加强犁式N0.5.手托莲花腿肩倒立N0.6.手抱莲花腿肩倒立N0.11.双手抓脚莲花前曲伸展式上面共有四十一个体式，都可归为前屈类体式。Ashtangayoga初级有六十九个体式，前屈类的体式占了60%。所以可以这样说，Ashtangayoga初级主要侧重于前屈的练习。前屈，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，

7、腰椎沟必须出来。因此，想要让上半身碰到下半身，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同，肩关节是以灵活度为主，因此，髋关节的髋臼较深，和股骨头相合较密，因此髋关节不如肩关节来得灵活。但稳定有力这是髋关节的特色，不仅如此，连下半身的肌肉都比较发达。有70%肌肉都位在下半身，其中就以股四头肌和腘绳肌最明显。在前弯的体位法里，腘绳肌扮演严重的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，进而带动骨盆前倾，顺势带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助腘绳肌完成工作。要将大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖骨，才不会损坏膝关节里的半

8、月软骨板，尤其是站姿前弯更是重要。许多