肠胃道运动健康操

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1、肠胃道运动近几年来，随着生活水平的提升，医学上却发现以下事实：1.国人肠道健康普遍恶化，肠癌死亡率高居第三位，发生年龄逐年下降。2.在我国有16.6%死亡率、14.4%医院就诊率，及15.4%健保给付皆与肠道疾病有关。〈2003年统计〉3.癌症、心脏病、高血压、动脉硬化、糖尿病、老年痴呆等成人慢性疾病，皆与肠道健康密切相关。4.老化由肠道开始，年轻族群肠道老化的弊害，将在中年以后显现。先进国家对肠道健康问题的重视英国自1999年即推动『肠道周』活动；美加则自2000年发起『国家肠癌认知月』活动。肠道照顾好百病不来找！肠道健康是可以靠自己的积极---

2、主动而提升。积极倡导肠道健康意识，相信所投入的努力，可以有效的帮助许多人，预防肠癌及多种成人疾病。肠道健康的饮食要诀!!一、多喝水每天至少要喝1.6~1.8公升的水，大概是八杯水。不要到口渴了才喝水，你的大脑感到口渴时，其实血液浓度已经太高，血流不顺了，运送氧气及营养素效率降低了，已经会影响全身细胞机能了，最好是定时喝水。二、多摄取乳酸菌正确摄取乳酸菌要注意以下重点：1.天天摄取：因为再好的乳酸菌也无法在肠道中久驻；所以，要天天补充，每天至少补充几十亿的优质乳酸菌。2.餐后摄取：因为用餐后，胃部的酸度较低，乳酸菌比较能够活着通过胃部，到达肠道。3.

3、慎选产品：要选菌种标示清楚，有卫生署健康食品认证，有研究团队的产品。4.注意保存条件：乳酸菌不耐热，不耐氧气。酦酵乳必须保存在低温，开瓶后，尽快喝完，不要开了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；保健产品也要注意保存温度，不要长期放在高温环境(如车子内)。三、多摄取纤维质每天至少要摄取30公克以上的食物纤维！正确摄取食物纤维要注意以下重点：1、用心从三餐中摄取2、善用高纤保健产品3、水溶性及非水溶性纤维功效不同，两者都要摄取。简易运动篇每天起床后、睡觉前，利用10-15分钟进行简易的运动，可促进腹部运动，增强肠胃健康。提醒您，起床后，先空腹喝一杯温开水，再

4、做运动。一、伸展运动这是个很简单的运动，可利用工作或家事空档进行。1.双脚分开站直，全身放轻松。2.一边吸气一边将手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，头抬高，手臂贴紧耳朵，用力往上伸展。3.一边呼气，一边将手放下并屈膝下弯，抱住双脚。4.此动作反复进行3-5次。二、提臀摇摆1.仰卧，双手绕于后颈部交叉。双脚以立膝弯曲。2.深深地吸一口气，抬高腹部，脚跟不离地，意识集中于丹田，闭气。3.有力地吐气，保持丹田力，将意识转移集中于骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左)侧做腰部上下运动。此时，双肘及肩膀不离地，换左边做同样动作。三、仰卧屈膝扭腰1.仰卧，

5、双手绕于后颈交叉，双脚合并以立膝弯曲。2.一边吸气，一边将腰背用力挺出，扭腰并将双脚向左倒放地面，头转向右方。3.呼气回复。4.重复动作，换边做。四、卧式提腿1.仰卧，伸展脚跟腱双手抱紧右脚使右膝靠拢胸部。深吸一口气。2.吐气用力紧抱右膝起身，此时左脚需充分伸展脚跟腱与脚后肌。3.换脚紧抱左脚如上要领，做同样动作。五、坐式踩脚踏车1.坐在地板上，双脚并拢弯曲，两手放在身体后方稍远处。2.身体稍微向后倒，以双手支撑住身体，同时，双脚分别抬起伸直，双脚无法完全伸直也无妨。3.保持背部笔直。4.左右脚交替，各施行10次。六、弯曲、扭动上半身1.双手置于腰

6、间，两脚张开与肩同宽。2.挺起胸膛，让上半身向后仰，此时，指尖用力，对腰间用力指压。3.回到原本的姿势，上半身慢慢向左右扭动，各施行2-3次。七、立式腰身大回转1.大开双脚，双手手指交叉反掌上举，深深吸一口气，下颚顶上后仰。2.边吐气尽量前弯，抬头保持腰背直挺，从腰部弯曲，膝要保持笔直，双手伸直，腰部向右上大回转，同时吸气。3.上身转到正中时，手再伸，颚再上顶，尽量后仰。4.边继续吐气从上而左下，回转到原位。5.注：动作时集中意志在骨盆上。八、锻炼腹肌1.在路上步行时，背部伸直，快步行走，随时警觉到要提起腹肌。2.等公交车时，两腿稍微张开，膝盖微微

7、弯曲。角度约为90度。3.坐公交车时，一边抓住吊环，臀部肌肉用力夹紧，感觉像肛门用力紧缩。九、跪式扭腰摆臀1.双手掌向前以肩宽着地，双膝并拢着地，伸展脚跟腱，抬起小腿，目视前方吸气。2.边吐气，向右扭腰并放下小腿，同时头也向右转，越过肩背看脚跟。（手臂伸直），吐尽气后在吸气回到原来位置。3.同样也向左扭倒，重复数次。十、屈膝扭腰1.张开双脚保持上身直立，弯膝成中腰姿势，双手置于双膝上。2.边用力吐气边把左膝拉下到右脚跟附近地上，同时把同转向左侧方，眼看后方。3.换脚做同样动作