预防骨质疏松从饮食运动开始

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1、预防骨质疏松从饮食运动开始核心提示：运动锻炼是通过肌肉张力的机械应力刺激成骨细胞，促进骨形成和骨重建，可以维持或增加骨量，而且增加骨的弹性。医生推荐走路、慢跑、体操、跳舞、骑车、球类等运动方式，每次运动时间控制在20—30分钟。如何防止骨质疏松？这需要从生活的细微处着手。医生称，补钙不是一朝一夕能够完成的，贵在坚持。　　日常饮食中增加钙的补充　　合理膳食是预防骨质疏松症的重要措施之一。由于钙参与骨的代谢，是形成骨的重要营养元素，在日常饮食中增加钙的补充是有效的预防措施。例如要常吃排骨、脆骨、虾皮、海带、发菜、木耳、柑

2、、核桃仁等含钙量丰富的食物，以及牛奶、鸡蛋、鱼、鸡、瘦肉、豆类、豆制品等含有丰富蛋白质的食物，同时要多吃新鲜蔬菜，苋菜、香菜、小白菜和水果，因为这些食物可以向身体供给维生素D及C，而这些维生素在骨骼代谢上起着重要的调节作用。另外，忌辛辣、过咸、过甜等刺激性食品。　　健康生活方式有助预防骨质疏松　　运动锻炼是通过肌肉张力的机械应力刺激成骨细胞，促进骨形成和骨重建，可以维持或增加骨量，而且增加骨的弹性。中年时期运动可对机体产生多方面的益处。而老年时期运动不仅可减缓骨量的丢失，还可以改善机体的各项生理功能，提高生活质量，降

3、低跌倒的风险。医生推荐走路、慢跑、体操、跳舞、骑车、球类等运动方式，每次运动时间控制在20—30分钟，每周3—5次。　　健康的生活方式对预防骨质疏松症有益。吸烟、酗酒、喝浓咖啡均可增加骨质疏松症的危险性。啤酒比其他酒类对髋关节骨折的影响更为显著。因此，应该适当增加进食富含钙、磷的食物;适当运动锻炼，不吸烟，少饮酒，少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料；适量地摄入蛋白质。　　另外，适当晒太阳必不可少。由于阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，再依靠皮肤温度转为维生素D3，由淋巴等转运吸收，再经肝和肾中羟化酶

4、的作用生成活性维生素D。而活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。　　教你一招：几款靓汤辅助治疗骨质疏松　　发生骨质疏松后，除了进行正规的药物治疗，合理的膳食营养有助患者改善症状，下面是几个骨质疏松的食疗方法。黄豆猪骨汤　　材料：鲜猪骨250克、黄豆100克。　　制法：黄豆提前用水泡6—8小时；将鲜猪骨洗净，切断，置水中烧开，去除血污；然后将猪骨放入砂锅内，加生姜20克、黄酒200克，食盐适量，加水1000毫升，经煮沸后，用文火煮至骨烂，放入黄豆继续煮至豆烂，即可食用。每日1次，每次2

5、00毫升，每周1剂。　　功效：鲜猪骨含天然钙质、骨胶原等，对骨骼生长有补充作用。黄豆含黄酮甙、钙、铁、磷等，有促进骨骼生长和补充骨中所需的营养。此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。　　●桑葚牛骨汤　　材料：桑葚25克，牛骨250—500克。　　制法：将桑葚洗净，加酒、糖少许蒸制。另将牛骨置锅中，水煮，开锅后撇去浮沫，加姜、葱再煮。见牛骨发白时，表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中，随即捞出牛骨，加入已蒸制的桑葚，开锅后再去浮沫，调味后即可饮用。　　功效：桑葚补肝益肾；牛骨含有丰富钙质和胶原蛋白，能促进骨骼生长。此

6、汤能滋阴补血、益肾强筋，尤甚适用于骨质疏松症、更年期综合征等。　　●虾皮豆腐汤　　材料：虾皮50克，嫩豆腐200克。　　制法：虾皮洗净后泡发；嫩豆腐切成小方块；加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。　　功效：虾皮每100克钙含量高达991毫克，豆腐含钙量也较高，常食此汤对缺钙的骨质疏松症有效。　　●猪皮续断汤　　材料：鲜猪皮200克，续断50克。　　制法：取鲜猪皮洗净去毛、去脂、切小块，放入蒸锅内，加生姜15克，黄酒100克，食盐适量；取续断煎浓汁加入锅内，加水适量，文火煮至猪皮烂为度，即可食用。1日1次，分次服

7、。　　功效：猪皮含丰富的骨胶原蛋白，胶原蛋白对人体的软骨、骨骼及结缔组织都具有重要作用。腰肌劳损的自我按摩疗法核心提示：要防治慢性腰肌劳损，除应保持良好的姿势、矫正各种畸形、加强体育锻炼、劳动中注意体位及注意劳逸结合外，正确的自我按摩也是一种行之有效的方法。.要防治慢性腰肌劳损，除应保持良好的姿势、矫正各种畸形、加强体育锻炼、劳动中注意体位及注意劳逸结合外，正确的自我按摩也是一种行之有效的方法。现介绍一套行之有效的腰部自我按摩方法。　　1.预备式坐在独凳上，双目平视前方后微微闭合，双脚平放在地板上与肩同宽或比肩略宽，

8、呼吸调匀，全身放松。　　2.搓擦腰骶部双手掌分别放在腰部两侧，适当用力从腰部往骶部作搓擦动作30～50次，以腰部有微热感为佳。　　3.拳揉腰骶两侧双手握拳，将拳头的掌指关节分别放在腰椎两侧，适当用力从腰部往骶部揉按30～50次。　　4.按摩腰部两侧双手叉腰，将拇指分别放在腰椎两侧，其余四指附着于腰部外侧，然后适当用力从腰部向腹部横行按摩30～5