中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔

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1、公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔主讲:南方医科大学韦莉萍第一节中国居民膳食指南中国居民的膳食指南2007年中国营养学会修订1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1997年中国营养学会制定一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、

2、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物第二节中国居民平衡膳食宝塔一、中国居民平衡膳食宝塔概述中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量。英国食品标准局公布最新《居家老人膳食指南》新健康飲食金字塔多吃少吃二、膳食宝塔的构成说明（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食

3、中的地位和应占的比重。1、底层谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300～500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。2、第二层蔬菜和水果，每天应吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～15

4、0g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。4、第四层奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40

5、g或豆腐干80g等。5、第五层塔尖是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g，每日食用盐的用量最好＜10g。新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象:水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；运动:目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习

6、惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。三、膳食宝塔的应用原则（一）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)食　物低能量(约1800千卡)中等能量(约2400千卡)高能量(约2800千卡)谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉

7、、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525三、膳食宝塔的应用原则（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1食物名称重量(克)食物名称重量(克)大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条(切面)120鲜玉米2(市品)750～800面包120～140饼干100豆

8、类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆(黄豆)40豆腐干、薰干、豆腐泡80腐　竹35素肝尖、素鸡、素火腿80豆　粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120～160膨化豆粕(大