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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划10公里长跑训练计划 一个月就能搞定一场10公里的马拉松比赛？不相信，全盘计划在这里。 四周-已经足够让你为一次10公里的马拉松比赛做好准备。这里有三个方案给你选择：第一个你可以一周训练三天；第二个你一周可以训练五天；还有一种是针对一周六或者七天的跑步计划。你可以根据自己的实际情况和需要来选择合适的跑步计划，这个计划的底限是每周起码要练习26-32公里。所以，如果你一直也没怎么跑过，那么就要多多注意自己每次跑步的长度，而不要一味强调速度。两件最关键的事： 1、没有恒定的
2、量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。 2、你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则：不可以连续两天都是高强度的练习。 周一 周二 周三 周四 周五目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 周六 周日 第一周 休息 4公里热身,6x600米或者2分里慢跑 9
3、公里慢跑,搭配8行 钟,400米或者2-3分钟慢走恢复,4公-10x160公里步 5-6公里快跑，休可根据条件控制息 9-13公里慢跑,爬坡跑 9-11公里慢跑 第二 钟,400米或分钟恢复,3-4公里慢息13-19公里步行周跑 休 3-4公里热身,5x800米或者3分 8-11公里慢跑, 3公里慢跑,3公里快跑,3公里慢跑 休 9-13公里法特莱克训练法(加 速跑和慢跑相结合，根据个人 息 情况)目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车
4、场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 11-13公里慢跑 第三 钟,其中400米或者4分钟恢复,3-4休息息周公里慢跑 休 3-4公里热身,5x1000米或者分 9-13公里平地,休爬坡跑 13-14公 公里慢跑,公里快跑,3公息里慢跑 里慢跑 3公里慢跑,公里快跑, 第四周 休3-4公里热身,4x800米或者3分钟,息400米或者4-分钟恢复,4公里慢跑 8-11公里慢跑9公里平地 休 5-8公里慢跑,根据情况可以息 比赛目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专
5、业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔 跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素
6、含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。 在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明： 1.如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2.做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。3.贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4.不要急于求成，这样轻则会导
7、致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。第一周 ―尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。‖——弗雷德里希·尼彻目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环
