【健身减肥】塑身：刚柔并济，教你练普拉提

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1、天马行空官方博客：http://t.qq.com/tmxk_docin；QQ:1318241189；QQ群：175569632　　塑身：刚柔并济，教你练普拉提普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——

2、强调练习时的身心合一。　　主要功效　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。　　适合人群中国最大的资料库下载　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族

3、练习。　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。　　基本动作要领　　※腹部运动　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。　　★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气

4、时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）　　※臀部运动　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。　　※背部运动　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。　　★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。　　※腰部运动　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼

5、气。　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练　　八个关键词　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高

6、一些，头部和脚部哪个更轻……　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，

7、在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！普拉提强化你的肌肉　许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。　大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。

8、　下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。　第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。　第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。　第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直（但不超伸）与头部和躯干成直线，腿也伸直（不超伸）。　第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧