全民健康生活方式行动核心信息

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1、全民健康生活方式行动核心信息一、适宜运动1、闩常生活少静多动。科学依据：舟体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，毡括减少过¥死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。健康行为：（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫;R生、照料绿植、宠物等。（2）选择步行、骑车或公丼交通为主要的交通工具。（3）乘坐公井交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。（5）尽景减少少或躺着看电视、阅读和使川

2、电脑等静态活动，即使进行这些活动吋也可以同吋进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。2、养成规律运动的AI惯。科学依据：为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需耍定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当辩（METs,译称梅脱）表示，一般以人于等于6梅脱为较高强度；3-5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当S表示，4千米/小时中速不行10分钟的活动当量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。健康行为：（1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行

3、3次较高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。（2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟屮等强度有氧运动，每周至少应有2天进行人肌群抗阻运动。（3）活动能力较差的老年人每周至少应冇3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。（4）奋氧运动每次至少持续10分钟。（5）多参加户外健身运动。3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。科学依据：肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，侃也与门常活动的多少有关，即川进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等；另一类为结合円常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、

4、前后踱步、拎抬重物、仲够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚仲颈望远等。抗阯力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人肌肉力景活动主要针对身体的人肌肉群，乜括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、不肢。健康行为：（1）骨关节疚患或他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。（2）关节的柔韧性练习可以结合U常活动或上述冇氧锻炼进行，每周2-3次。（3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次，增强肌肉力量。（5）阻力负份可以采川哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干&身的重fi（如俯卧撑、引体向上等）。4、特殊人群

5、参加身体活动应首先征求专业人员的建议。科学依据：有特殊耑耍或者患病人群,运动项n和运动量不适宜时，讨能在运动中诱发疾病，损害健康。健康行为：有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人开始参加锻炼之前，需要由专业人员针对具体情况制定出个体化的健身桁导方案，即运动处方。5、采取必要的防护措施，避免运动损伤。科学依据：运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。健康行为：（1）运动场地要平W,运动环境中要保持一定的空气对流。（2）尽量避开円间高温、寒冷，特别足寒冷奋风的吋间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。（3）在运动时要注

6、意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等冇利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基木规则，掌握运动的基木技术。（7）身体活动S的调整应循序渐进，逐渐增加活动S，如每两周增加一定的活动S。（8）出现运动损伤时，及时处理。二、戒烟限洒1、吸烟有害健康。科学依据：烟草烟雾屮含有7000多种化#物质和化合物，其屮数百种奋毒，至少70种致癌，如常听说的，甲醛、氯乙你•、苯并花、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中

7、风及其他致死性疾病的风险显著提高。我国每年死于吸烟相关疚病的人数超过120万，2005年屮国人群的前8位死因屮的6种与烟草使川奋关。健康行为：（1）不吸烟。（2）不敬烟。（3）不送烟。（4）吸烟者尽早戒烟。2、被动吸烟有害健康。科学依据：被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二乎烟屮含存多种杏杏物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%,脉癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低ili生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液