范志红 减肥食谱

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1、健康减肥、远离误区中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士：范志红分析各种减肥的优劣（一）蔬果减肥法1、十天以内：只能摄取水果。2、十天以后：早餐能吃水果；中餐可以吃主食（米面）和蛋白质（鸡蛋肉类）；晚上尽量不要吃主食，而以蔬菜与蛋白质为主。【缺点】（1）短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。（2）蔬菜水果里蛋白质含量少，长期用蔬果减重法，不利于身体健康。（3）长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。（4）蔬果减重法有一定的效果，但容易反弹。（5）长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。（6）长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。（7）使用

2、蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。（8）蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。 （二）吃肉减肥法（阿特金斯食法）方法1、快速减肥阶段：2、前期保持阶段：可逐步吃少量含淀粉类食物，但不能达到平时正常的量。3、终生保持阶段：可吃少量含淀粉类食物（每天1-2两），但终生不能达到正常的量。吃肉减肥方法主要原则：1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。2、减少主食（碳水化合物）的摄取，阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。【缺点】（1）吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸，不利于身体健康。（2）吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。（3）吃肉减肥法，缺少膳食纤维，易造成便秘。（4）含量淀粉的主食

3、量控制不当易造成体重反弹。（5）吃肉减肥法只适于短期内应急减肥，不宜经常使用。 （三）减肥茶利弊分析部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。茶叶有减少脂肪睥效果（需3-6克的茶叶泡的浓茶）使用减肥茶减肥前应咨询医生。喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。 减肥药类型：①清泻类（减肥茶）。②排油类，含脂肪酶抑制剂，抑制脂肪吸收。排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。③兴奋剂类。注意：副作用大，心脏病患者忌用。 （四）针灸减肥法通过传统中医，针灸身体相对穴位。针灸

4、减肥有抑制食欲的效果，但也要与主动节食相结合。针灸减肥反弹率高。减肥成功的标准：减肥后体重保持6个月不反弹。经常减肥，体重反复大范围变化，会加剧身体衰老。营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。 （五）CPF（分食饥饿减重法）方法C--碳水化合物；P--蛋白质；F--脂肪。①早餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。②午餐：淀粉+高纤蔬果。完全不吃蛋白质类食物。③晚餐：蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。④禁食牛奶。减肥期间禁食牛奶：牛奶里CPF含量均匀（CPF分别指碳水化合物、蛋白质、脂肪）原理：控制食量与食欲减少吸收。CPF分食减肥中，CPF并没有完全分开。CPF分

5、食减肥法，有一定的减肥效果。CPF减肥法过程中，如有营养师指导效果更好。单一饮食的减肥方法会造成身体机能的紊乱。减肥应该把健康放在第一位。 （六）无饥饿慢消化减肥法①要吃营养价值高、热量底的食物。②要吃消化速度慢的食物，控制食欲。③烹调要少油、尽量用蒸煮焯拌的方法。※减肥不应该减营养，应该补营养1、营养高，热量低的食物（1）果蔬类：深绿叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘、苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、海带、黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西瓜、山芋、山药。（“选蔬果要好色”颜色越深搞氧化能力越强）（2）菌类：野菜、香椿、蘑菇、海带，可控制食欲帮助减肥。（3）动物类：鱼、虾皮、海蛰皮、牛

6、奶、鸡蛋、酱牛肉。（4）五谷杂粮：黑米、荞麦、土豆、玉米、红薯、燕麦、粗粮、豆类。（5）其它类：牛奶、豆浆、蜂蜜、芝麻、坚果（坚果只能吃一小把，一天的总量）。※把土豆当主食会不会使人发胖？只要不是油炸的，就不会发胖，土豆是主食类，热量最小的。土豆含有丰富的营养，而且还有助于正确减肥。在蔬菜中土豆的热量最高，因为其中含有淀粉。但在主食中它的热量却最低。它的含水量高达76％以上，淀粉含量却不到20％，其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”，所以用它来代替主食绝对具有减肥效果。而且土豆的营养丰富，按照营养学观点，一公斤土豆大约相当于3.5公斤苹果的营养价值。土豆虽貌不惊人，

7、却在家常菜中极具人气。但很多人有这样的误区，认为吃土豆就会发胖，其实，素有“地下苹果”之称的土豆，恰恰该是减肥者的首选。※麦片不等于燕麦麦片的原料，大致可以分为两类：一部分以小麦、大米、玉米等为主要谷物，另一部分以燕麦片为主要谷物。前者的营养价值总体而言低于燕麦片，因此应尽量选择燕麦为原料的麦片。燕麦的功效：（1）降低热量的摄取。（2）延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感。（3）增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素。（4）降低血中胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇，因燕麦中富含β-聚葡萄醣。（5）抑制饭后血糖浓