高一体训队训练方案

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1、2012------2013高一体训队训练方案训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为专项成绩的突破，参加体能训练的学生务必持之以恒，刻苦训练，平时多流汗，按老师要求做，少伤害少事故！训练指导思想：高一体训队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌

2、间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。训练前热身效果热身运动应集中在大肌肉群上，学生可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步或跳绳的可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的。为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使

3、更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。训练后放松以充分放松肌肉为主，3-5分钟。采用（按，揉，拍打，热水泡，热毛巾敷等方法）训练理念先易后难，循序渐进，先整体后部分，采用阶梯式训练法高三2014至2015专项强化高二2013至2014学年专项技术及专项素质高一2012至2013学年综合身体素质训练计划星期一训练目的：发展身体耐力素质的练习训练内容：1.做准备活动热身，要把各关节和韧带活

4、动开2.快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组1.组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组2.综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体情况定速度要求。3.1000米跑，根据自己的体力合理分配星期二训练目的：发展身体各部分速度素

5、质及爆发力训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤3.原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟4.原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲5.50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺6.蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组星期三训练目的：发展身体部分力量和耐力素质

6、训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，以使身体各机能达到状态3.后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。4.连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。5.长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的

7、恢复情况。星期四训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤3.正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。4.侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；

8、两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。1.前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部