第三章 水与谷薯类食物

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1、校级选修课《中国居民膳食指南》教案杨明第三章水与谷薯类食物第一节每天足量饮水，合理选择饮料【提要】水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添

2、加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。【理由】水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响，健康成人每天需要水2500毫升左右，生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝水1200ml毫升（6杯），高温或强体力劳动的人适当再增加一些。【说明】解释了9个相关问题。1.水是生命之源人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。水约占一个健康成年人体重的60－70％。具有重要的生理功能：（见表1-8-1）表1-8-1不同

3、年龄、性别人群体内水总量占体重百分比（％）（见P89）年龄分组体内水总量占体重百分比（％）均值范围0-6个月7464-846个月-1岁6057-641岁-12岁6049-7512岁-18岁，男5952-6612岁-18岁，女5649-6319岁-50岁，男5943-7319岁-50岁，女5041-6051岁，男5647-6751岁，女4739-57（l）水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；（2）将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外。（3）水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液

4、传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；（4）润滑组织和关节。不摄入水生命只能维持数日。有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。2.饮水不足或过多的危害饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正长的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水为必需丢失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到重的2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升

5、高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体体重的20%时，113-校级选修课《中国居民膳食指南》教案杨明会引起死亡。水摄量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾、肝病人（见表1-8-2）。表1-8-2体内失水导致的体重下降百分比与相应症状（见P89）体重下降（％）症状1开始感到口渴，影响体温调节功能，对体能发生影响2重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲减低3口干，血浓度增高，排尿量减少4体能减少20-30%5难以集中精力，头痛、烦躁、困乏6严重的体温控制失调，发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感7热天锻炼可能导致昏厥3.人体水的来源

6、和排出体内的水有三个来源：饮水约占50%；食物中含的水约占40%；体内代谢产生的水10%。每天平均从食物获得1000ml的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供300ml。此外的水（约1200ml）必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，1500ml约占60%，其次是经肺呼出约350ml，经皮肤蒸发和排汗约500ml，随粪便排出150ml。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500ml左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径（见表1-8-3）。表1-8-3正常人体每日水的出入量（见P90）来

7、源摄入量ml排出途径排出量ml饮水或饮料1200肾脏1500食物1000皮肤（蒸发）500内生水300肺350大肠（粪便）150合计250025004.建议的饮水量人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等环境因素的影响变化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1ml水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5ml/4.184kJ。一般情况下，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(6杯）。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来