运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练

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1、运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练、科学训练的结果，是运动员运动技术、运动战术、运动体能的多年积累。而中长跑运动项目对运动员的体能水平、心理素质要求更高。笔者通过二十多年的工作实践，认为学校中长跑训练要想取得优异的比赛成绩，必须做到二“坚持”四“合理”。二个“坚持”就是：一要坚持科学选材（选拔身材匀称、基本素质出众、绝对速度快、耐力素质好、喜欢跑步、有好胜心的同学）；二要坚持长期训练。四个“合理”就是：一要合理制订训练计划；二要合理安排训练内容；三要合理安排训练强度；四要合理安排训练量。两个“坚持”是取得中长跑优异比赛成绩的前提，而四

2、“合理”则是取得优异比赛成绩的保证。而能否制订出符合学生的身心特点、中长跑项目特点和动作技能形成规律的训练计划，直接影响着训练的结果，甚至决定着中长跑训练的成败。因中长跑项目对学生的身体素质、心里素质、特别是心肺功能和意志品质要求很高，建议小学和初、高中一样从四年级开始制订三年期训练计划。三年训练计划的制订训练年限第一年第二年第三年 训练目标发展全面身体素质，提高一般耐力水平，学会跑的技术，提高腿部力量水平，培养学生的良好意志品质。继续提高身体素质水平，发展专项耐力素质，确定学生训练项目，初步学会中长跑的技战术，培养学生的坚强意志品质，争取出成

3、绩。加大训练的强度和量，发展学生专项耐力素质。熟练掌握中长跑的技战术，在比赛中能充分发挥技战术水平，力争取得优异成绩。 训练内容以发展学生一般身体素质、改进学生跑的技术为主的训练内容，多采用匀速跑、越野跑等方法发展学生的有氧耐力水平，多采用克服自身体重的跳跃练习发展学生的腿部力量。以长距离、超长距离跑培养学生坚强的意志品质。突出以间隙跑、变速跑、训练赛、强化专项能力跑等方法提高学生的混合代谢和无氧代谢能力。用训练赛的方法了解学生的专项能力。突出以大强度、大运动量的间隙跑、变速跑、强化专项能力跑等方法提高学生的混合代谢和无氧代谢能力。 训练强度由

4、小渐升至中由中升至大大训练量由小渐升至中由中升至大大    年训练计划的制订（制订年训练计划要结合本年度比赛日程和学校工作日程合理安排）训练期准备训练期基本训练期比赛期调整训练期训练时间4—6周10—12周6—8周3—4周训练内容以发展一般耐力、力量、速度素质为主，突出以跳跃为主的腿部力量训练内容。以发展有氧代谢、混合代谢为主，逐步加大无氧代谢训练内容。   突出以大强度、大运动量的间隙跑、变速跑、训练赛、强化专项能力跑等方法强化发展无氧代谢能力以发展一般耐力、速度素质、力量素质为主，增加慢跑、各种球类运动、游戏等活动内容。训练强度由中渐升至大

5、大超大（超大天数不要太多，并注意相互间隔）小训练量由中渐升至大大由大渐降至中中备注一年中如有二次比赛可制订双周期训练计划，制订计划时可视两次比赛间的时间间隔，合理安排。如间隔时间很长，可制订同样内容和训练周期的双周期训练计划；如间隔时间较长，可适当缩短第一训练期的调整训练期、第二训练期的基本训练期和比赛期的天数；如时间间隔很短，可将第一训练期的调整训练期最少减至1—2天，省去第二训练期的基本训练期，并将赛前期调整至2—3天，同时大幅降低运动强度和运动量。     赛前期训练计划的制订训练时段赛前6-5周赛前4-3周赛前2-1周赛前2-1天训练内

6、容大幅减少有氧代谢的训练内容，突出发展学生的专项耐力，提高无氧代谢能力和学生中长跑比赛的技战术水平突出发展学生的专项耐力，提高无氧代谢能力和学生中长跑比赛的技战术水平，学会在比赛中合理分配体力。突出发展学生的专项耐力，提高无氧代谢能力和学生中长跑比赛的技战术水平。赛前一周进行一次测试赛，了解学生的体能恢复水平，及时调整训练强度和训练量。以慢跑、球类比赛、热身活动等积极性的休息方式恢复学生的体能，降低学生的赛前兴奋性，确保兴奋水平在比赛当天达到最高。训练强度由中升至大由大降至中由中升至超大（超大强度训练一周不要超过2次）中偏小训练量由大降至中由中

7、升至大由大降至中由中降至小周训练计划的制订训练日期星期一星期二星期三星期四星期五 训练内容重点发展学生速度素质重点发展学生一般耐力素质发展综合素质，突出力量素质的发展重点发展学生专项耐力发展综合素质，突出力量素质的发展 训练强度大大中等偏小大中训练量大大中等偏小大小说明：1、训练强度训练量等级以运动员最大训练强度、训练量极限值的百分比划分：小于50%为小，50%～80%为中，80%～90%为大，大于90%为超大。   2、发展学生一般耐力（有氧代谢）：发展一般耐力就是发展学生持续时间长、速度一般、强度中等或偏小的跑的能力。具体方法有：中等速度的

8、匀速长距离或超长距离计时跑、记程跑、越野跑等。3、发展学生专项耐力（无氧代谢）：发展专项耐力就是发展学生在快速跑的过程中保持快速的能力。具体方法有：在