冥想入门的7种方法 opening the door to meditation

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1、冥想入门的7种方法OpeningTheDoorToMeditation撰文：弗兰克·朱迪（瑜伽杂志，第四期）冥想带有种种的神秘色彩，但它却是我们人类最天赋的技能之一。与普遍的错误理解恰恰相反，冥想并不是对于关注范围的限制或约束以便我们专注于相关的内容。如果你打算进行冥想却不知如何开始，那么从这里寻找合适你的冥想技巧吧。   在你的一生中，无疑会有这样的一些时刻，你既不在思考也不在分析你的体验，思想只是在“随波逐流”。在这些时刻里，没有过去也没有未来，你和正在发生的一切不分彼此。那就是冥想的精髓所在。   我们的关注范围可以被限制，如观察呼吸的运动；也可以被拓展，如烹制一顿有5道菜的晚餐。当大

2、脑专注于与当下发生的事情相关的内容时，我们体验到自身与所观察到的一切融为一体。我们从与宇宙万物分离的幻象中解脱出来，因此这种体验令人非常愉悦。事实上，冥想不是从生活中逃离，而是深入地、完全地投入生活。   另外一个普遍存在的错误认识是：冥想仅仅与大脑有关。事实上，不少研究人员已经测量出冥想对生理所产生的实际效果。研究表明，冥想降低了氧气摄取量、心率和血压，也提高了α、β以及δ脑电波的活动频率——而在压力情况下，则出现与此相反的生理变化。最有趣的是，上世纪80年代在日本所做的研究表明：长期进行冥想的人不仅体验到了α脑电波的活跃性（这说明某人正处于既放松又警觉的状态），而且再睁开双眼的情况下仍能

3、保持这种状态——对于没有冥想习惯的人来说，这种状态只能在双眼紧闭时才能体验到。   正是这种保持极端放松且警觉的能力最好地阐述了冥想状态。在过去数千年里，无数的冥想习练者发现：他们可以通过培养专注与投入来达至这一状态——换句话说，也就是全身关注（不是咬紧牙关般地狠下决心，而是将心思稍稍转向所关注的对象）。尝试进行以下的基础练习。毫无疑问，你将发现无限的可能性。选择一种方法并对此进行一至两周的尝试，然后再试另一种方法。当有任何顾虑或怀疑时，你可以暂停下来并将所出现的负面反应只视作应该放任自流的思想模式。然后，如果你愿意的话，就尝试另一种方法吧。最终，你将很有可能希望选定当中的一种方法并全心投入

4、其中。   许多人对冥想兴趣顿失是由于他们刚开始时使用了难度过高或不适合他们性情的冥想练习。无论你选择何种冥想技巧，请记住：持续不断地努力必不可少。心是狡猾多端的，而且拒绝安顿下来。对于许多已进行冥想却认为只有他们的心意是疯狂不羁的人们来说，心得飘忽不定是在正常不过的事情，认识到这一点会是一种极大的解脱。刚开始时，你可以每天练习5或10分钟冥想，但需要持续不断地进行下去。   冥想的觉知力不是一种对智力的操练，却可带来头脑的明晰度。通过培养警觉而放松的头脑，你不再受条件制约，更能够富于创意地进行回应。你也许是为了摆脱身心压力而进行冥想的。这未尝不可。但是，要做好准备：你的动机将会随着你的自我

5、意识和内在平静的提升而有所改变。冥想不知是改变你的外在，它可能让你的生活彻底转变。事实上，培养正念的联系将逐步展现一个真理：你的整个生命最终会是行动中的冥想。1.有觉知地呼吸   有觉知地呼吸是一种基本却深奥的专注练习。当气息进出鼻孔时，将你的注意力带向呼吸所产生的身心感受。感受你呼吸的节奏，轻重，快慢，暖湿，路径，深浅，停顿、情绪等等。（呼吸是连接我们身体、情绪和心灵的桥梁）在每一个呼吸回合中保持你的觉知力；当思想从呼吸上游离时，留意这一现象并将注意力带回呼吸所产生的身心感受。如果思想似乎涣散不堪，那么你也许发现以下方法对此有所帮助：将每一次呼吸命名为“进”或“出”，而每一个思绪则成为“思

6、考”。不要尝试控制或者内观呼吸，只要留意你切身体会到的感受。2.唱颂曼陀罗   唱颂曼陀罗是另一种培养专注力的有效方法。许多灵修门派都会在用这种方法。曼陀罗可以是一个词，也可以是一个音节或一句话。基督教徒通常使用“基督心怀仁慈”作为曼陀罗，而许多习练冥想的犹太人则采用希伯来语中的Shma（意为“聆听”）。其他普遍采用的曼陀罗还包括了“Om”，“阿门”以及“唵嘛呢叭咪吽”（其含义为“宝石居于莲花中”）。如果这些曼陀罗对你来说过于灵性化的话，你可以算则一个简单的词（如“平静”）来练习并看看效果如何。在习练曼陀罗中，你可以默诵所选定的曼陀罗，也可以让曼陀罗的唱颂与呼吸的节奏同步。3.观想   观想

7、要求你首先凝视一个简单的几何图形（如一个圆圈或一个三角形），然后闭上双眼而用心眼去尝试保留这一图像，通过这种方法来培养内在的视觉。最终，你可以使用曼达拉（其为自古以来作为冥想工具的、复杂的几何图形）或者观想某位精神领袖，或对你来说有意义的事物。你也可以在冥想的过程中想象一个可供你休憩的宁静空间。4.仁爱冥想（MettaBhavana）   仁爱冥想不仅提高了专注力，也培养了灵性视野，还改变了我们与自身以及他人