少年柔道元动员身体素质训练研究

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1、少年柔道元动员身体素质训练研究　　身体素质训练是运动训练的重要组成部分。笔者就少年柔道运动员在训练阶段，如何安排身体素质训练，通过调查学习和自己多年的训练体会并结合体育理论进行分析，提出几点见解，供参考：　　1柔道项目特点及身体素质训练的重要意义　　柔道运动是双方格斗项目，运动员必须以对手的身体为目标，进攻取胜。同时还要注意保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡，比赛中强度大，以无氧供能为主。运动员的中枢神经系统也处于极度紧张的高度兴奋状态。因此，要求运动员素质较全面，特别灵敏，对速度和力量素质有很高要求。　　

2、身体素质训练是运动训练的重要组成部分。运动员身体素质水平高低，它对掌握提高专项技术、战术起着重要作用，身体素质水平的增强，能不断提高承受大运动负荷的能力，良好的运动素质也可以防止意外受伤，延长运动寿命。因此，加强身体素质训练是非常必要的，特别是青少年的训练阶段。　　2身体素质训练中应注意的几个问题　　少年训练阶段，是身体生长发育期，各部器官发展不平衡　　因此在训练中应根据项目特点和少年生理特征去考虑。　　（1）在安排身体素质训练过程中，应以全面发展各项运动素质为主，并相据个人和不同训练阶段，采用不同训练手段方法，切忌千

3、篇一律，应采用多种形式：如游戏、比赛、个人或组合等方法，应避免一种手段重复次数过多，使局部负担过重，出现过度疲劳或意外受伤。　　（2）在身体训练过程中，必须抓住各种运动素质敏感期，如柔韧8-12岁；反应速度9-12岁；力量13-17岁；爆发力量7-14岁（女7-12岁）；灵敏10-12岁。　　（3）在全面发展各项素质基础上，应重点发展少年柔道运动员灵敏、柔韧、反应速度和速度力量。　　（4）根据少年训练特点，在少年时期发展力量素质的方法，应多采用克服自身体重方法，并结合轻器械进行练习，随着训练水平提高逐步增加训练难度和强

4、度。　　（5）在身体训练过程中，应重点考虑一般身体素质和专项素质结合，同时也必须充分考虑身体训练和专项技术训练相结合，随着运动水平的不断提高，各项比例也随之变化和调整。　　（6）在身体训练过程中，必须要求每个运动员练习每个动作要做到的准确规范，防止错误动作定型，影响训练效果。另外，在训练中，必须充分考虑运动场的平整，器材牢固程度，以确保每次训练课顺利完成。　　（7）身体素质课结束部分，务必安排放松整理活动，有条件课后采用水浴、蒸汽治理疗，药物恢复等手段，以便及时解除疲劳。女运动员在例假期间，适当安排一般耐力或上肢活动，

5、切忌安排大力量和大强度的练习。　　3身体素质训练安排　　在少年训练阶段，应采用少吃多餐天天练技术，天天练身体的原则，以求身体素质和专项技术得到同步发展。　　（1）身体素质训练比例（13-15岁为例）　　4身体素质训练手段与方法　　4.1速度素质训练　　（1）各种跑的专项性练习：做20m-30m.　　（2）20m-30m交叉转髋跑（左右侧交换做）。　　（3）20秒-30秒扶墙后蹬跑。　　（4）30m-60m加速跑。　　（5）10m间往返跑5-6次快速移动跑。　　（6）上台阶加速跑15-20级。　　（7）听信号做各种应答练

6、习。　　（8）20m快20m慢变速跑5-6组。　　（9）30m-50m间接力跑。　　（10）40m-60m上下坡跑。　　4.2力量素质训练　　4.2.1徒手客服自身体重的练习　　（1）快速俯卧撑和俯卧撑向前爬行。　　（2）（各种不同的跳跃练习：如立定跳远、立定三级跳远、30m-50m间的单脚跳、跨步跑、10级蛙跳、原地或行进间的团身跳、分腿跳、挺身跳、助跑跳、助跑摸高、助跑跳远等。　　（3）垫上收腹举腿：V两头起。　　（4）对墙倒立：在同伴保护下做曲臂伸。　　4.2.2持器械　　（1）单杠引体向上：双手支撑摆动或曲臂伸

7、、吊环悬垂摆体、助跑单腿或蹲跳过木马。　　（2）肋木收腹举腿或拉胸练习。　　（3）爬绳练习：手脚并用爬绳或单用手向上攀登。集体拔河对抗。　　（4）连续蹲跳过8-10个中低栏架。　　（5）持哑铃做扩胸、前推或做各种原地向上跳跃练习。　　（6）壶铃练习：持壶铃向上向前蹲跳、前抛后抛倒抛等练习。　　（7）杠铃练习：宽握、窄握、正常握的卧推、小轻重量的杠铃弓步抓举或快挺、负杠铃快速高抬腿15秒-20秒、负杠铃做弓步跳或半蹲跳、中等重量弓步翻铃、负中等重量快速全蹲和较大重量半蹲练习、持10-15公斤杠铃前推、轮摆练习。　　4.3

8、耐力素质练习　　（1）3-4公里越野跑。　　（2）2000m-3000m场地耐力跑。　　（3）100m快200m走3-4组变速跑。　　（4）60m-80m8-10次反复跑。　　（5）骑自行车8-10公里或爬上活动。　　（6）综合训练：包括超越障碍、加速跑、杠铃练习、各种跳跃、腹肌练习等2-3组。　　（7）较长距离游泳或滑冰。　　4