少年田径运动员身体素质训练

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1、文档少年运动员身体素质练习身体素质是一名运动员的根基！常言道运动员的生命犹如盖房，谁的砖头多，谁的楼房高。田径运动是各项运动的基础，它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动的教练员都把田径运动作为发展身体素质训练的手段。田径运动员要求身体素质是非常全面的，无论速度、力量、耐力、柔韧、灵敏都很重要。少年运动员的力量练习各个年龄阶段的力量训练需要把握得当，12岁之前（儿童时期）心肺和血管的相互发育不是不平衡的，儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很

2、快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调。应多游戏练习，多核心素质小肌肉群练习，由于少年儿童时期，人体处于生长发育阶段，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质训练手段：一般采用把发展上肢、下肢和腰腹背肌力量的练习编成组循环进行训练。例：1引体向上5-10次2肋木上收腹举腿10-15次3练习蛙跳10-15次共4-6组（综合型）4俯卧撑15-20个5小步幅高频率跑30-60米例：1台阶跳50-200个2纵跳50-100个3交叉

3、步跳50-100个4提锺50-100个共4-6组（下肢力量型）文档5深蹲跳20-50个6全蹲弓箭步跳30-50个例：1全方负重位静止负重飞鸟（每个方位静止5秒）2徒手静蹲1′—2′3倒立30″—1′4-8组（静止型）4负重静蹲45″—1′30″5仰卧静止抬腿1′-1′30″例：1原地高抬腿30-602左右负重位静止负重飞鸟（停顿5-10秒）3蛙跳20-50米4不稳定静蹲1′-2′4-6组（动静结合）5俯卧撑20-30个6平板支撑1′-1′30″例：1婴儿爬20-30米2支撑倒立20″-30″3公主抱人跑20米-50米4推小车20米-50米4

4、-6组（趣味型）5背人跑20米-50米6双人对抗提膝30-50次文档例：1俯卧撑5-10个2仰卧起坐5-10个3蹲起10-20个4-6组（幼儿型）4婴儿爬10-20米5跳绳100-150次6靠墙半蹲30″-1′例：1原地快速高抬腿50″-1′30″2原地连续收腹跳20-30个3高强度快速抗阻屈膝100-200个4快速蹲起（可单腿）20-50个4-6组（大强度型）5肋木上收腹举腿20-25次6沙衣负重俯卧撑20-40个例：1快速俯卧撑10-15个2快速仰卧起坐10-15个3快速蹲起20-30个8-10组（高密度型）4快速立卧撑10-15个5快

5、速弓箭步交叉跳30-50个6快速推杆（推片儿）10-15个少年儿童主要身体练习手段有：文档动态：引体向上，俯卧撑，婴儿爬，小哑铃，小杠铃杆快速挺举等。哑铃直臂扩胸，哑铃直臂上举，屈体啦提杠铃上肢:静止：全方位静止负重飞鸟（停顿5秒），支撑倒立平板支撑（多形式，看图）全方位静止负重飞鸟文档文档文档动态：1单足跳，2跨步跳，3分腿跳，4收腹跳5蛙跳，6负重提锺（脚踝力量），7台阶跳，8弓箭步交叉跳，9前后左右并步跳，10半蹲跑，11全蹲弓箭步跳，12行进间高抬腿跑，13行进间后蹬跑，14快速踢腿跑，15台阶跑，16跑坡，17原地纵跳，18单腿深

6、蹲下肢19杠铃负重蹲起，20背人跑，21公主抱人跑，22仰卧静止抬腿23抗阻伸膝、屈膝（看图）24单腿蹲起（看图）静止：静蹲（1徒手静蹲2单腿静蹲3不稳定静蹲4负重静蹲。看图）2躺卧静止负重抬腿（看图）文档1徒手静蹲2单腿静蹲文档3不稳定静蹲4负重静蹲文档抗阻屈膝抗阻伸膝文档躺卧静止负重抬腿单腿蹲起文档皮条抗阻屈膝动态：仰卧起坐，收腹举腿，仰卧头被，悬垂举腿，双手支撑前举腿，已驱赶支撑做腰腹肌力量训练，仰卧举腿抗阻训练，上斜转体起，负重仰卧起坐等腰腹：静止：负重静力支撑，平板支撑，双手支撑前举腿，静止腹肌，静止背肌，静止侧肌等12岁之后（青

7、少年时期），这个阶段的训练与儿童时期的共同点是要注重全面发展一般性身体素质训练，但青少年面临着专项训练，在全面发展的同时要注重发展专项力量，拿短跑运动员来说。文档短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段：短跑运动员力量训练常采用的主要方法与手段（包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力）专项训练方法：1大负重杠铃杆（蹲起，抓举等）2拖重跑（皮条拉人，皮条拉轮胎等）3持器械负荷训练（背杠铃跑，沙衣负重跑、跳等）4高强度小密度的力量训练（最快速蹲起100次等）5专项训练（30米、60米、100米、150米冲刺跑等）6专项力量

8、训练（大腿前肌，摆臂训练等）力量训练的误区：误区一：为提高某一项身体素质，在短时间内采用负重量最大力量的训练法靠提高绝对力量素质出成绩。这种做法最终会葬送了运动员的前途误区二：为