运动健身(生命在于运动长期运动有利于健康)

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1、运动篇走步：①类型：慢走、快走、急走、疾走、竞走②速度：慢走（70步）快走（120步）急走（130步）疾走（140步）—8500步／时=5000米竞走（150步）—9000步／时=5400米疾走、竞走已达到日本男子走步水平在日本每天走一万米的锻炼方式已经很普及因此日本男子的平均寿命位居世界第三③时间段：定时（6：30—8：3016：00—18：00）—有利于人体记忆这种行为模式④注意：定量（固定时间出去、计划好路程及路线、固定活动量）定强度（讲究质量尽量迈大步子、有节奏得走心中唱歌）⑤好处：强力消脂、防止动脉硬化降低血糖、

2、预防骨质疏松和椎间盘突出促进心肺功能、改善心脏机能、预防老化、预防糖尿病健康减肥、心情愉快、长寿⑥路线：人流量少，车流量少，空气新鲜，安静跑步：①类型：短跑、长跑短跑（50米、60米、100米、200米，400米）长跑（5000米、10000米）②速度：短跑（100米—博尔特9.69秒、200米—博尔特19.30秒）长跑（5000米—贝克莱12分37秒35、10000米—基普凯特26分49秒38）③注意：清晨长跑前喝杯温开水，补充水分来增加血流速度长跑前排清大小便长跑前将肢、胸、背、腹、腰、踝活动开来用手搓揉双手及头部增加

3、血液循环根据气温变化增减衣服、选用松软舒适的跑鞋长跑时动作要平稳不能过猛长跑时口嘴并用呼吸，嘴半张开，否则会将冷空气吸入体内运动量要适度，当出现呼吸困难，过度疲劳时，应立即减速或者停止长跑即将结束后不能立即停止应缓缓的小跑使得心脏速率慢慢降下来长跑后应做深呼吸，及时补充水分夜间应用60度水泡脚，切忌不能用热水④好处：磨炼意志和毅力、增强韧性和耐心、提高灵敏度促进对环境的适应能力改善血液循环、加强新陈代谢促进骨骼发育、避免肌肉萎缩预防关节病、延缓衰老增强肺活量、增强心脏的耐受力、心肌强壮有力⑤时间段：6：00—7：00，18

4、：00—19：00(运动前不能吃饭，可以喝些牛奶、豆浆等零食补充点能量)生命在于运动，长期运动有利于健康看谁是健身达人！——————沈子超2014年7月2日星期三如何锻炼出肌肉？如何让自己反应迅速？俯卧撑、仰卧起坐、哑铃你能做多少个？室内、室外活动的区别？