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时间:2018-04-15
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1、(杨柏龙)怎样练好健身气功--八段锦 健身气功•八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进八段锦的规范性,更好地满足功法展示活动的要求,结合长期的教学经验,对八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳,供广大习练者参考。 健身气功•八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功•八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨,调理脏腑,疏通经络,调和气血,从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔
2、和缓慢,但却方圆相应、松紧结合,健身气功•八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式,两手自胸前开弓至两侧,再由两侧弧形下落,动作以横平为起点,以半圆为路径,在方正中体现开弓时抻拉之力,回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后,自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述),先求动作方整,再求动作圆活,先体会柔和缓慢,再体会动静相兼。 (二)呼吸方面 健身气功•八段锦在练习时采用逆腹式呼吸,同时配合提肛
3、呼吸。具体方法是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则,在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式,两手上托时,吸气;保持抻拉时,闭气;两手下落时,呼气。在动作的初学阶段,要以自然呼吸为主,不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异,量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调
4、的状态。初学时采用自然呼吸。待动作熟练,体能上升后,采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升,呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处,采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异,功法的动作幅度也有大小、长短之别,对呼吸的方法要灵活运用,不可生搬硬套,如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是,在初学阶段以自然呼吸为好,待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习,呼吸应柔和均匀
5、,不可追求深长,其间自然呼吸在练习中是不可缺少的,它起着重要的调节作用。这样,经较长一段时间的锻炼,呼吸与动作才能配合自如,逐步进入不调而自调状态。 (三)意念方面 练习健身气功•八段锦时意念活动不是守一,而是意想动作过程,不同的习练阶段,其意念活动也是不一样的。在练功初期,意念活动主要在动作要点和动作规格上,这一阶段动作要正确,路线要准确;在功法提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上,要不断改进和提高动作质量,肌肉感觉由紧到松;在功法熟练自如阶段,意念活动随呼吸、动作的协调而
6、越来越自然,做到形与神和,意与气和。在松静、愉悦的心理条件下,在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态,做到功法自然流畅,从容自如。 各式的动作要领、易犯错误和纠正方法 预备势 动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。 易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。 纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和
7、动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。 第一式两手托天理三焦 动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。 易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。 纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑
8、,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。 第二式左右开弓似射雕 动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。 易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。 纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,
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