二十四史简化太极拳的技术特点和健身功能

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1、二十四史简化太极拳的技术特点和健身功能系别：食品工程学院学号:20102914391姓名：韩海简化太极拳是1956年由原国家体委运动司整理编订的套路。它取材于我国流传面和适应性最广泛的传统杨氏太极拳，按照简练明确、删繁就简、突出重点的原则整编而成。此拳分为8组，共24个动作，故称“二十四史太极拳”。全套动作结构合理、易学易懂，是初学者入门学习掌握的基础套路。该套路包括拳、掌、勾三个手型和弓步、马步、仆步、虚步、歇步、独立步6种步型，捧、捋、挤、按、采、栽、拦、捶、架、撑等十余种手法，上步、进步、退步、碾步、横开步、并步6种步法和一种腿法（蹬脚）。整套动作如行云流水

2、，连绵不断，充分体现了太极拳柔和、缓慢、圆活、连贯的运动特点和虚灵顶劲竖项、沉肩坠肘坐腕、含胸拔背实腹、松腰敛臀圆裆、心静体松意注、呼吸深长自然、轻沉虚实兼备的技法要求。目前，简化太极拳已成为全民健身计划的重要内容，并在国内外广泛流传。一、技术特点1、虚灵顶劲竖项经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提，好似头顶上有绳索悬着，从而感觉有虚灵顶劲之意，也称顶头悬。虚灵顶劲可使头部自然垂直，有利于练拳时的控制平衡和中枢神经对器官机能的调节等。要保持虚灵顶劲姿势不松塌和不强硬，颈项要端正竖起，颈项的自然放松竖起能使头部左右转动时自然灵活，达到头

3、正、顶平。做到虚灵顶劲，才能精神饱满、意会贯注，保持练习时的动作沉稳和扎实。2、沉肩坠肘坐腕肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。练习太极拳时在松肩的前提下要求沉肩坠肘，沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背，同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，还要有微向前合抱的感觉。坐腕（塌腕）是腕关节向手背一侧自然屈起，无论在定势动作和运转动作中都须注意坐腕要求。坐腕对各类手法的劲力都有积极作用，如腕部松懈则前臂无力。掌握自然伸展的舒指与坐腕相配合，既有动作形象美感，又有臂部的劲力体现。3、含胸拔背实腹含胸是胸廓略向内微屈30度左右

4、，使胸部有舒展，背部有充盈饱满的感觉。太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿势要求，不是随动作变化而变动的。它既能使胸腔上下径拉长，横膈肌有更大向下舒展余地，有利于腹式呼吸的深长，又能有助于身体重心的下沉。拔背是当胸向内微含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间脊背鼓起上提，同时略向后上方拉起，使背部肌肉产生一定张力和弹性。横膈肌运动所产生的腹式呼吸，使腹部肌肉逐步得到锻炼，腹部渐渐充实圆满，尤其是下腹部的充实，更有益于气沉丹田的要求。腹部随练习会时松弛时紧张，但始终保持松静的状态和感觉。含胸拔背实腹相互作用，练拳时保持着躯干的基本姿势。4、松腰敛臀圆裆腰是身体转动的关键部位，

5、对动作变化、重心稳定等都起主要作用。练习时，多腰部的要求是松而沉。腰部松沉时要注意腰部能直竖，以有利于尾闾中正神贯顶的要求。敛臀是在松腰的基础上使臀部稍做内收，同时和含胸拔背相互作用，使身体的脊背成自然的弧形。敛臀时，放松臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉内外下方舒展，然后向前、向内收敛，好似臀部把小腹托起，有利于气沉丹田的要求。当两胯撑开，两膝有微向里扣的感觉时，就能起到圆裆的作用。胯关节是协调腰腿动作的主要关节，如果胯关节紧张，腰腿就很难相顺相随。圆裆和松垮的相配合能使腰部灵活和起到臀部内敛的作用。5、心静体松意注“心静体松”是练习太极拳最主要的法则。它应贯穿于整个太

6、极拳的练习过程中。所谓“心静”是指练拳时思想集中，抛开一切杂念，全神贯注于太极拳每一个细节的动作的练习中，肢体放松，以意念引导动作的变化和运行。这种“心静用意”引导动作的练拳方式，可以调节大脑皮层和中枢神经系统的机能，增强身体其它器官的功能。用意引导动作，可帮助精神集中，做到以意导体，意动形随，调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，从而达到全面锻炼的目的。“体松”不是指全身的松懈和疲塌，而是要消除身体的拙力和肢体僵硬，按照动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，让全身关节、肌肉和内脏等达到最大限度的放松，做到形松意不松，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔相济

7、。它是练拳时姿态正确、周身协调、动作舒展、转换圆活及发劲的基础和保证；是身体“内外”协调的先决条件，只有“松”才能使动作协调，呼吸自然，思想安定。6、呼吸深长自然练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。根据太极拳练习者技术水平的高低，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。自然呼吸：练习者在练拳时，呼吸方式不随拳式的变化而变化，完全顺其自然。多用于太极拳初学者。腹式顺呼吸：是指吸气时腹部向外凸起，呼气时腹部自然内收的呼吸方式。腹式逆呼吸：与腹式顺呼吸的刚好相反。吸气时腹部内收，呼气时腹部外凸。拳式呼吸：是指呼吸随着拳式的变化而变化。以上几种呼吸方法

8、，不论采用