腹肌锻炼方法集合

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1、腹肌锻炼方法集合锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。　　(1)腹直肌:RectusAbdominals　　位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。　　锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。　　(2)腹外斜肌:ExternalOb

2、lique　　位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。　　(3)腹内斜肌:InternalOblique　　位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。　　(4)腹横肌：TranverseAbdominals　　位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。腹肌部位请访问：肌肉部位大全-------------------

3、-------------------------------------------------------------　　(一)腹直肌　　1.上腹(腹直肌上部)：　　(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。　　(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。　　　　2.下腹(腹直肌下部)：　　(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。　　(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。　　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿

4、。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。　　　　(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。　　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。　　　3.上下腹(整个腹直肌)：　　(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。　　　　(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌　　　　(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。　　　　(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同

5、时锻炼你的上下腹部。　　(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。　　　　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：　　(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。　　　　(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。　　　　(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。　　(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。　　　　(三)腹横肌：　　(1)腹部真空收

6、缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作　　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌　　(1)仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。