如何锻炼腹肌,简单的锻炼腹肌方法.docx

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1、如何锻炼腹肌,简单的锻炼腹肌方法篇一：腹肌怎么练？教你最有效训练法腹肌怎么练？教你最有效训练法1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以

2、要看你最求的是什么。5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。6.俯卧撑，俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到

3、后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上，引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽，跑步也可以使你的腹肌美丽，也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。10.篮球篮球也许

4、你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。篇二：腹肌锻炼方法大全真人图示一、仰卧起坐[作用]：练习腹直肌（上腹）。[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。[呼吸方法]：

5、向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。二、仰卧举腿[作用]：练习中、上腹肌[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。[呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。[注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。三、侧身起坐[作用]锻炼腹外斜肌。[要领]：双脚交叉勾住腹肌板或

6、在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。[呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。[注意事项]：此练习要缓慢进行。四、坐姿屈膝收腿[作用]：锻炼下腹肌。[要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。[呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。[注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。五、悬垂

7、举腿[作用]：发展下腹肌力量。[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。[呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。六、悬垂屈腿平举[作用]：发展下腹肌力量。[要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。[呼吸方法]：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。[注意事项]：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放。七、两头起腹肌运动

8、[作用]：锻练整个腹直肌。[要领]：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。[呼吸方法]：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。八、掛臂举腿篇三：图解每天6分钟完美