足球体能训练计划

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1、★精品文档★足球体能训练计划足球体能训练提升计划?力量训练一、上肢力量练习1.头手倒立2.两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住3.双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球4.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力5.俯卧撑6.引体向上7.卧推8.哑铃/杠铃弯举9.俯立哑铃臂屈伸10.杠铃俯立划船11.对坐，两腿分开，互抛实心球及全脚背着地的俯卧撑练习9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习拉伸大腿后部肌肉:1.坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈

2、，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)2.坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次3.坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数102016全新精品资料-全新公文范文-全程指

3、导写作–独家原创9/9★精品文档★个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次拉伸肩部肌肉1.仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿2.用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部3.双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟4.一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟足球体能训练提升计划1.力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，

4、在颈部转动时给予抵抗力B.俯卧撑C.引体向上D推小车E卧推F哑铃/杠铃弯举G俯立哑铃臂屈伸H杠铃俯立划船I俯立飞鸟J坐在健身球上做杠铃颈后推举K对坐，两腿分开，互抛实心球发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐、仰卧举腿B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈C.跳起空中转体、收腹头顶球D展腹跳E肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习A各种跳跃练习立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B肩负杠铃提踵、半蹲C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D远距传球、射门练习E骑人提踵F杠铃剪蹲G2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创9/9★精

5、品文档★悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度各种姿势的起跑在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍全速运球跑、变速变向运球跑绕杆跑、运球绕杆利用简单的战术配合练习速度3.耐力素质有氧耐力训练A3000米、5000米、8000米等不同距离跑B定时跑如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100~200米间歇跑，400~800变速跑无氧耐力足球年度训练计划一、训练指导思想振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员系统训练，局部细化，积极提高整体战

6、术素养，抓好身体素质和技术二、奋斗目标(一)完成全年的训练计划进入全市前列，力争更好成绩三、训练的基本任务、内容、要求及手段提高队员训练作风、比赛作风1.严格的组织记律性2.严格的训练质量3.培养良好的体育道德风尚4.培养坚强的战斗意志严抓体能训练1.全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质2.提高队员的力量素质3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力提高技术运用能力1.提高对抗下的控球能力2.提高快速的传接球技术3.强化射门技术4.发展个人技术特长全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则2016全新精品资料-全新公文范文

7、-全程指导写作–独家原创9/9★精品文档★2.提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力3.完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法主要训练手段1.体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习3.战术训练手段：3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛四、时期的划分，各项训