《杭州市民健康知识读本》农村版

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1、《杭州市民健康知识读本》农村版第一篇新农村，新生活一、健康新理念能吃能睡，身强体壮，就是健康——如果你这样想那就错了。试想，一个整天疑神疑鬼，遇事则唉声叹气的人，即使身躯再强壮，你能说他是健康的吗？世界卫生组织指出，健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。它们相互依存、相互影响，只有三者统一才能互相促进，才是真正意义上的健康。对照下面的十条标准，看看你都符合吗？n有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张疲劳。n处事乐观、态度积极，乐于承担责任，大事小

2、事都乐于做，不挑剔。n善于休息，睡眠好。n应变能力强，能适应外界环境的各种变化。n能抵抗各种传染病。n体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。n眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。n牙齿清洁，无“虫牙”（龋齿），牙龈颜色正常，无出血现象。n头发有光泽，无头屑。n肌肉丰满，皮肤有弹性。以上有任何一条不符合，就提示你的健康存在某种隐患，需要加以关注和调理了。二、健康四大基石健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，又称为健康四大基石。l合理膳食指膳食能提供全面、均衡的营养。l适量运动指运动

3、方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。l戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。l心理平衡，是指一种良好的心理状态：即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。三、平衡膳食，合理营养1.合理营养许多人认为营养等同于大鱼大肉、山珍海味，这种看法是片面的。人类需要多种多样的食物，它们各有其营养优势，并没有好坏之分，但是如何选择食物的种类和数量，来搭配膳食却大有讲究。合

4、理营养是指膳食的质和量都能满足人体因生理活动、生长发育、日常生活和劳动对营养不同的需求。也就是平衡膳食。43【平衡膳食口诀】少吃一两口，多动15分；粮食七、八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得【中国居民膳食指南（2007）】为了提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007），包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群，共10条：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二

5、、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶类、豆类或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。【中国居民平衡膳食宝塔】（图略）1.清淡少盐不良膳食习惯与许多慢性病的发生密切相关，过咸的饮食严重威胁着人们的健康，尤其是增加高血压的发病风险。中国居民膳食指南推荐健康人每日吃盐总量不超过6克，相当于啤酒瓶盖一盖子。饮食中要控制那些含盐量高的食品，

6、如酱油、咸菜、火腿、香肠、皮蛋、味精、腐乳、果脯、牛肉干、鱼干、炒货、腊肉、酱卤制品等。2.限量食油饮食过于油腻，也是我国城乡居民共同存在的问题。脂肪摄入过多容易导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等多种疾病。中国营养膳食指南推荐健康人每天烹调油摄入量不超过25g或30g，且远离反式脂肪酸（如人造黄油、氢化油脂、起酥油等）。3.科学饮水l水被称为生命之源，是人体维持基本生命活动的必要物质。健康成人每天约需1200毫升水，约6杯水。l不要喝生水。生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。一些

7、河水、湖水看起来清澈，也可能含有致病微生物、寄生虫卵以及重金属等有毒化学物质，需经过净化、消毒，检验合格后才可饮用。提倡使用自来水，饮水应当煮沸。l烧开水时不宜反复煮沸。因为这样水中亚硝酸盐含量会增高，亚硝酸盐是一种致癌物质。l饮水不宜过量。劳动或剧烈运动后，可适量补充水分，但不宜暴饮，以防血容量剧增，加重心脏负担。出汗过多时，饮水中可适当加些食盐，以维持人体电解质的平衡。l饭前不宜大量饮水。饭前大量饮水会冲淡胃液，影响对食物的消化吸收。此外，胃酸本身有杀菌作用，饭前饮水过多，还会破坏胃酸的杀菌能力。4.常

8、吃奶类、豆类及制品奶类和豆类食品营养丰富，能够提供优质蛋白质、维生素A和B243、钙、磷、钾等营养素，且比例适宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食钙质的极好来源。建议每人每天摄入300克奶或相当量的奶制品、30～50克大豆或相当量的豆制品。l忌高温久煮。牛奶加热时，牛奶中呈胶体状态的蛋白质微粒会发生变化，在60～62摄氏度时出现脱水现象，从而变成凝胶状态，随之还会出现沉淀。l切忌空腹喝牛奶。由于空腹牛