肌肉放松

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1、放松是一种在体力和脑力上是紧张感得以化解的技巧，肌肉放松是一种深度放松，相对要复杂一些。没有紧张感就很难真正体会到放松，因此，肌肉放松法的要点就是让你先紧张后放松，在感受紧张之后在充分地体验到放松的效果。从操作上来说，肌肉放松法一般是从头到脚，依次分别进行。肌肉放松法的步骤：1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。3.肩部肌肉放松：将双臂

2、平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使

3、之保持紧张5秒钟，然后放松。9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。肌肉放松技巧练习时所应注意的事项：控制合适的亮度，不要太亮也不要太暗。●衣着以宽松为原则。●切忌让“风”直吹到身上，避免受寒致病。●挑选个人空闲时进行练习。●维持每天的同一时间练

4、习，每天最好练习一次至二次，但不要超过二次，每周最好练习五天以上，并持之以恒。