呼吸放松、肌肉放松、冥想技术

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1、实用标准文案呼吸放松技术呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节自己的呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑等情绪的目的。准备动作：呼吸放松有三种准备姿势。坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭；卧姿：平衡地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭；站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。动作要领：第一步：将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒钟，以便

2、氧气与血管里的浊气进行交换；第三步：用口慢慢呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到舒缓。注意事项：吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢、有节奏，无论此时你站着、躺着、还是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以有脑海中默念“放松”或者“安静”，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松。精彩文档实用标准文案肌肉放松技术肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧

3、及放松，使身材进入到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。条件要求：环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。准备工作：请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。操作步骤：“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张

4、后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。请他人握住你的手腕。“请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】精彩文档实用标准文案“好，请你放松，不再用力，尽量放松，体验感受上的差异。【停顿5秒】“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。【停一下】“现在我请你……第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一

5、会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”【停一会】第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志，请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感

6、觉，注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。【停5秒】好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会。保持一会。【大约10秒】好，放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】精彩文档实用标准文案第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】第六步：“现在，请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面，紧张大腿肌肉，保持一会，保持一会。【大约1

7、0秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】第七步：“现在，我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向旋转你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。【停一会】现在，咬紧你的牙齿，用力咬