栏架组合训练提纲

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1、栏架组合训练概述：人体在运动中表现出来的正确完成动作的基本能力，主要包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等身体素质。栏架组合训练对被视为衡量运动员竞技能力的爆发力、灵敏性、协调性、平衡能力等体能素质有着重要的提高作用目的：栏架训练包括多种利用高栏架和低栏架进行的组合练习，合理安排的栏架训练效果明显，能够有效提高运动员的力量、耐力、灵敏等体能素质，进而提高运动员的整体竞技能力。分类：低栏架练习、高栏架练习热身准备1.颈后直臂牵伸动作要领：双手背后手指交叉，缓慢向上抬起两臂。保持头部正直，双臂上拉时仍要保持充分伸直。活动部位：三角肌和胸大肌2.双臂上举动作要领：双手手指头顶交叉，掌心向上，双臂逐

2、渐在头顶上方伸直并继续向上顶起。活动部位：背阔肌3.弓步牵伸动作要领：右腿屈膝前跨成弓步，右脚全脚掌着地。左腿伸直同时脚尖朝前、脚跟离地。腰背直立，缓慢向前方下移动髋关节。活动部位：股直肌和髂腰肌。4.行进间大腿屈膝和肩关节牵伸练习方法：左脚向前迈步走，原地屈膝抬右腿站立，右手握右脚面往后上方提，同时左臂伸直上举使手臂贴于耳侧。动作要领：重心在体前不要后倾，努力将抬起的脚后跟贴于臀部。低栏架练习1.高频跑器材：10厘米高度低栏架10个，以50厘米间隔等距放置成一条直线。负荷强度：高运动方向：水平向前。起始姿势：身体略前倾，呈站立起跑准备姿势。上肢动作：跑动中上体前倾，双臂配合下肢摆动。下

3、肢动作：双足着地点在身体重心下方，用力要爆发式，加快小腿和双足着地后摆速度，降低着地支撑时间。动作要领：始终保持高步频，强调速度力量的练习。2.高抬腿跑器材：10厘米高度低栏架10个，以50厘米间隔等距放置成一条直线。负荷强度：中等运动方向：水平向前。起始姿势：身体略前倾，呈站立起跑准备姿势。上肢动作：双臂配合下肢摆动，前摆至肩高后摆至髋，动作迅速有力。下肢动作：双腿膝关节高抬至水平后主动下压扒地。动作要领：高重心，动作频率快。3.正向双足折返跳器材：10厘米低栏架10个，40厘米间隔放置成一条直线。负荷强度：高运动方向：水平向前。起始姿势：两脚开立与与肩同宽。上肢动作：上体前倾，双臂配

4、合下肢摆动。下肢动作：双足同起同落，落地瞬间发力向后折返跳跃。动作要领：对身体的控制能力和踝关节的力量要求较高，控制好重心的移动。4.侧向双足垫步跳器材：10厘米低栏架10个，40厘米间隔放置成一条直线负荷强度：中等运动方向：水平侧向。起始姿势：侧对栏架，两脚开立与肩同宽，屈膝站立。上肢动作：上体前倾，双臂配合下肢摆动。下肢动作：过栏后落地时双足充分蹬伸向上跳跃，落地瞬间向侧前方发力跳跃。动作要领；两次跳跃发力方向不同。1.侧向单足折返跳器材：10厘米低栏架10个，40厘米间隔放置成一条直线。负荷强度；高运动方向：水平侧向。起始姿势：侧对栏架单足屈膝站立。上肢动作：双臂配合下肢摆动。下肢

5、动作：单足起跳，蹬地伸直，落地瞬间踝关节蹬地发力折返。动作要领：动作节奏快的同时保证动作质量。高栏架练习1.正向栏上屈腿绕栏器材：91.4厘米高栏架8个，栏间距1米放置成一直线。负荷强度：中等运动方向：水平向前。起始姿势：正对栏架自然站立。上肢动作：双臂配合下肢摆动。下肢动作：摆动推高抬到身体正前方迅速下压，后退大小腿充分折叠，跟上前摆摆过下一个栏架，双腿依次交替一步一栏。动作要领：过栏时高重心，身体平稳。2.正向栏上屈腿折返绕栏器材：91.4厘米高栏架8个，栏间距1米放置成一直线。负荷强度：高运动方向：水平向前。起始姿势：正对栏架自然站立。上肢动作：双臂配合下肢摆动。下肢动作：摆动腿高

6、抬到身体正前方迅速下压，后腿大小腿充分折叠，跟上前摆摆过下一个栏架，双腿过栏后向后折返过栏，再依次交替前进。1.正向栏上直腿绕栏走器材：91.4厘米高栏架8个，栏间距1米放置成一直线。负荷强度：低运动方向：水平向前。起始姿势：正对栏架自然站立。上肢动作：双臂配合下肢摆动。下肢动作：支撑腿站立，摆动腿依靠髋关节的转动向前直腿摆动绕栏走。动作要领：高重心，绕栏时勾起脚尖，一步一栏。2.反向栏上屈腿绕栏器材：91.4厘米高栏架8个，栏间距1米放置成一直线。负荷强度：中等运动方向：水平向前。起始姿势：背对栏架自然站立。上肢动作：双臂配合下肢摆动。下肢动作：摆动推高抬到身体正前方，向外向后伸展，大

7、小腿充分折叠，双腿依次交替一步一栏。动作要领：过栏时高重心，身体要平稳。3.侧向栏上抬腿连续走过栏器材：91.4厘米高栏架8个，栏间距1米放置成一直线。负荷强度：低运动方向：水平向侧。起始姿势：侧向栏架45度站立。上肢动作：双臂配合下肢摆动。下肢动作：摆动推高抬到身体正前方后迅速外展下压，支撑腿同样动作跟进。动作要领：高重心。1.侧向栏上变换节奏高抬腿跑过栏器材：91.4厘米高栏架8个，栏间距1米放置成一直线。负荷强度：中等运动方向