《休息与睡眠xue》ppt课件

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休息与睡眠（restandsleep)学习内容1、休息与有效休息2、睡眠的生理及需要3、促进睡眠的措施 第一节休息一、休息改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活动，以达到恢复体力和精力的过程。二、休息的意义1、生存的基本需要2、维持健康的必备条件1）健康：体力和精力复原→维持和促进健康2）患病：治疗措施之一（体力/精力消耗↓）→患病器官功能恢复↑ 休息三、休息的特点1、对休息的理解和体验存在个体差异生理、精神、心理、社会、文化背景、经历等2、休息与舒适相互联系与并存休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，包含着舒适的成分；而感到舒适的同时往往是机体处于一种“自我休息”的状态。 休息四、休息的方式主动休息（工作/学习一段时间后，还没有感到疲劳时即转换为其它形式的活动）→预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍 休息五、有效休息（1）生理上舒适1）基本生理需要得到满足：饮食、排泄、身体清洁等2）减轻或消除不适与疼痛3）舒适的环境：安静、光线、温湿度、颜色等 有效休息（2）心理上放松心理问题↓→紧张和焦虑↓→心理趋于安稳→神经系统容易进入睡前抑制状态或其他形式的休息（3）充足的睡眠睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式；一定时数的睡眠→真正的心身休息 第二节睡眠一、睡眠的定义周期发生的、对周围环境相对不作出反应的知觉特殊状态。睡眠与休息的关系与区别？睡眠发生、过程。。。？ 第一节休息二、睡眠的生理1、睡眠的发生机制。。。。。。？↙大脑皮层（抑制）→拮抗←脑干网状结构（激动）↘睡眠↑↑觉醒脑干尾核（睡眠中枢）神经介质、激素↑环境光线、温度、声音等的改变 睡眠的生理（二）睡眠的规律1、24小时内，发生1次正常睡眠（与昼夜性节律同步），1-2次小睡。2、睡眠过程由两个相互转化的不同睡眠时相组成（多导睡眠仪根据睡眠中脑电波、生命体征、肌电波、眼球活动等的变化特点而确定）脑电波：大脑皮层神经细胞持续、节律、自发的电位变化； 睡眠的发生与昼夜性节律昼夜性节律（生物钟circadianrhythm）：生物在进化中神经内分泌、免疫系统和其他内脏器官为适应环境的周期性变化（光线、气温等）而在24小时内规律地协调和控制人体的各种生理活动（睡眠醒觉周期、体温波动、心输出量、血压高低、耗氧量等），且一日复一日地循环进行。生物只有生理上、行为上适应环境的周期变化才能适应环境而生存-舒适-维持健康。 睡眠的发生与昼夜性节律同步昼夜性节律一般白天节律快、夜晚节律慢。睡眠、醒觉的发生与昼夜性节律同步：正常睡眠发生在昼夜性节律最慢的时间（晚间），随后随着昼夜节律逐步加快而趋向醒觉。睡眠、醒觉与昼夜性节律不同步（>1小时），如时差反应、延迟睡眠→恢复同步一般需要3天 脑电波与睡眠时相脑电波的变化特点：睁眼、计算/大脑兴奋:β波清醒、安静、闭眼：a波困倦：θ波；睡眠：δ波睡眠时相分类：1）慢波睡眠/非快速动眼睡眠（slowwavesleepnorrapideyemovement,NREMS，分Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ四个时相）2）快波睡眠/快速动眼睡眠（fastwavesleeprapideyemovementsleep,REMS） 睡眠的规律3、慢波睡眠与快波睡眠按一定顺序、持续一定的时间不断地重复出现形成睡眠周期（60～120分钟，成人平均90分钟/周期，4～6周期/晚）睡眠周期中的快波睡眠与慢波睡眠持续时间随昼夜时段、年龄而变化4、各睡眠时相具有一定特征性表现 睡眠的规律睡眠周期中各时相出现的顺序：乱了→睡眠病清醒闭眼←清醒睁眼↓NREM-Ⅰ→NREM-Ⅱ→NREM-Ⅲ→NREM-Ⅳ浅睡中睡熟睡深睡几分钟10-20分钟15-30分钟15-30分钟↑↑↓继续睡眠REM←NREM-Ⅱ←NREM-Ⅲ↑20-30分钟任何时相被唤醒/转醒 睡眠的规律快波与慢波睡眠持续时间：1）夜间：上半夜，慢波深睡眠长，快波睡眠短→下半夜，反之。其中全夜REM占20～25%2）上午：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠长3）下午：慢波睡眠长；睡眠时间长则影响夜间慢波睡眠质量（入睡时间延长、夜醒增多）4）年龄增加：总睡眠时间减少（醒↑→NREM-Ⅰ、Ⅱ↑→NREM-Ⅳ↓） 时相各睡眠时相的特征性表现NREM-Ⅰ入睡期、易惊醒；肌肉开始松弛，生命体征、代谢、生理活动↓Ⅱ浅睡期，仍易惊醒；……进一步↓Ⅲ中度睡眠，巨响才唤醒；眼球慢速运动；肌肉完全松弛、少动；生命体征↓但规律；Ⅳ熟睡，难唤醒；眼球慢速运动；肌肉松驰不动；生命体征处于低水平；为梦游/遗尿出现时段；生长激素大量分泌；睡眠的规律 NREM-Ⅳ的生理意义生长激素大量分泌：高峰：熟睡1小时后出现，晚11-12Pm和5Am为白天的3倍作用：使合成代谢↑→儿童生长发育，组织损伤的愈合；积蓄能量，使肌肉和身体解除疲劳---体力恢复梦游/遗尿的出现，为不正常现象。因大脑正处于最低限度的活动状态，如此时醒来，需较长时间才清醒，故对梦游行为没有记忆 时相各睡眠时相的特征性表现REM深睡，很难唤醒；眼球快速运动；肌肉松弛不动（可出现流口水等）；如出现磨牙、拳打脚踢等为睡眠行为障碍；交感神经兴奋→生命体征大幅度波动；脑蛋白合成加快；出现充满色彩和稀奇古怪的梦境；睡眠的规律 REM的生理意义生命体征大幅度波动：容易诱发心绞痛/心肌梗死、哮喘、溃疡病、中风等病的发作或病情加重脑蛋白合成加快：婴幼儿神经系统发育↑，建立新突触联系→学习记忆↑ REM的生理意义出现梦境：做梦是快波睡眠的必然现象，是健康睡眠的标志；此期大脑处于高度活动状态，如此期醒来，会较快清醒，可回忆梦境的部分内容；充满色彩和稀奇古怪的梦境→精神、情绪的平衡→缓解精神压力→精力恢复没有梦：在非REM期醒来而记不清或右脑受损(负责情感思维）。见于植物人、痴呆症… 睡眠的生理（三）睡眠的需要1、发生时段：与昼夜性节律（生物钟）同步2、持续时间满足个体最低限度的睡眠时数（存在个体差异）1岁以下14-20h；2-5岁：11-13h；6-13岁：9-10h；14-18岁：≥8h；成人：6-8小时，次日感觉良好3、连续进行：中间不觉醒或短暂觉醒长期不能满足上述条件→可影响健康 睡眠三、睡眠质量好的判断标准30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好，白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。 睡眠四、睡眠障碍（一）定义：睡眠的量及质异常（二）分类：WHO，ICD-101、器质性：与某实质器官患病有关或引起2、非器质性：没有实质器官患病的证据睡眠失调（失眠、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍）睡眠失常（睡行症、睡惊、梦魇等） 对睡眠障碍的重视2001年国际精神卫生和精神基金学会：世界睡眠日（每年3月21日）2013年3月21日世界睡眠日中国主题：“关注睡眠，关爱心脏—生态好睡眠，拥抱正能量” 睡眠障碍（三）失眠（primaryinsomnia）---最常见的睡眠障碍1、定义：对睡眠时间和或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验2、分类（1）持续时间急性：＜4周；亚急性：4周～6个月；慢性：＞6个月； 失眠的分类（2）发生时段入睡性失眠；睡眠维持性失眠；早醒性失眠；混合性失眠（3）发生原因原发性：以失眠为主的睡眠质量不满意状态，然后继发心理、及身体不适继发性：继发于某些疾病、用药等； 3、原发性失眠的诊断标准（CCMD-3)1）症状标准：几乎以失眠为唯一症状（入睡时间＞30分钟；夜间觉醒次数≥3次；零晨早醒；通宵不眠；多梦。日间残留效应（次晨感到头晕、乏力、困倦等）；具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念；2）严重标准：对睡眠量和（或）质的不满意引起明显的苦恼或影响社会功能受损3）病程标准：每周至少3次，并已持续1个月4）排除标准：排除继发性失眠（躯体或精神障碍所致） 4、继发性失眠的常见原因多数为多因素共同作用形成，其中50%的由焦虑、抑郁引起，25%由躯体疾病引起。。。（1）环境：新环境，转换工作或班次、住院等（2）生理：饥饿、过饱、倒时差、遗传与性别（3）心理：焦虑、紧张、激动、过度担心、丧偶、感情创伤。。。（4）药物、食物：茶、咖啡、酒、某些药物等（5）疾病：器质性，精神性（6）症状：疼痛、瘙痒、咳嗽、腹胀、多尿、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等 饮食、药物对睡眠的影响1）促进睡眠物质肉类、乳制品、豆类含L-色氨酸→缩短入睡时间→促进睡眠；少量酒→大脑抑制和放松↑2）干扰睡眠物质咖啡、浓茶→大脑兴奋过程↑长期滥用安眠药→药物依赖性失眠（使Ⅲ、Ⅳ、REM减少）；同服几种药，药物间相互作用→影响睡眠酒：大量→抑制和REM、睡眠时相失去正常顺序 疾病或症状对睡眠的影响（1）任何疼痛/不适---难睡眠（2）甲亢---入睡难、易醒；甲低---过度睡眠（3）肺气肿/哮喘发作（端坐/半坐）---睡眠质量差（4）高血压---早醒、醒后疲乏（5）冠心病---不敢睡（担心发作，发作或卒死常发生在夜间睡眠REM期）（6）胃十二指肠溃疡---常夜间疼痛 疾病或症状对睡眠的影响（7）荨麻疹、瘙痒等---奇痒难以入睡（8）心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症---起夜多（夜尿次数增多）致深睡眠减少（9）肝性脑病---入睡困难（高血氨）（10）精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病---常处于醒觉状态（11）神经衰弱、抑郁/焦虑症---对健康过度关注； 5、长期、慢性失眠对机体的影响（1）加重或诱发疾病感染性疾病、心脑血管疾病、高血压、胃病癌症等↑（睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调、正常细胞分裂发生突变→免疫力和康复能力↓→癌细胞↑，疾病↑）（2）伤口愈合、儿童生长发育减慢睡眠不足、规律紊乱→生长激素分泌↓ 长期、慢性失眠对机体的影响（3）皮肤受损皮肤晚间10-11时进入保养状态---睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调→皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等（4）生活质量下降睡眠不足、规律紊乱→交感神经兴奋与抑制时间颠倒→白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力不从心等 （五）促进睡眠的措施1、正确地认识和理解睡眠要重视睡眠：睡眠与进食等许多其他生理需要一样，均按生物钟进行的，不可储备---每天必须按规律进行；长期违反规律---容易出现健康问题。不要过于“在乎”失眠：睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一标准；不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”→让它过去；从今晚起养成良好睡眠习惯. 促进睡眠的措施2、减轻/排除心理压力“想要身体睡眠，首先要心睡”---心理、情绪问题的宣泄；凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。适当晒太阳：驱散抑郁心情多吃香蕉等水果或适当增加甜食 促进睡眠的护理措施3、促进睡眠（1）创造利于睡眠的环境温湿度：15-24℃（舒适度最高），50-60%，颜色：紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁光线：暗淡/关灯；气味：无异味噪音：可接受的声音/音乐…?睡眠用物：床头北脚南、垫硬软适中、枕一肩高（10cm） 国家噪声标准：白天—市区住宅≤42dB郊区≤38dB农村≤34dB夜间—＜白天5dB病室噪声，根据WHO噪声标准：白天—35-40dB夜间—30-35dB实验结果：5米远：几个大人说话---80dB；砰然关门---82dB收音机/电视机声---70-80dB1米远：冲厕声---75-80dB 促进睡眠的措施（2）卧姿：舒适（解除一切约束）（3）安全：神志不清、老人、婴幼儿---应用床栏，电器？（4）减少疼痛：按医嘱应用止痛药（5）减少不必要的打扰：关闭电话？谢绝探访 促进睡眠的措施（6）培养良好的睡眠习惯1）规律睡眠、足时睡眠---不要向睡眠要时间一般成人晚睡6～8小时（晚间10～11时上床→12时前睡着）。午睡：15分钟～1小时（建议失眠者不睡）。2）戒除不良的习惯（睡前饱餐、过多饮水，睡前或睡中过度应用电子产品）； 促进睡眠的护理措施（7）规律运动白天长期、规律、中等强度以下运动（下午4-7点/≮睡前3小时）美国国家运动指南：符合健康标准和需要的运动为150分钟/周/人（3～5次/周，30～50分钟/次）中等强度的有氧运动或激烈运动75分钟/周/人 促进睡眠的措施（8）几种对睡眠有促进作用的食物可于睡前30分钟～1小时食用：热牛奶一杯：加少许糖蜂蜜水一杯：温热水果：香蕉2-3个坚果：杏仁、葵花籽，核桃仁红枣小米稀饭：可作为晚饭一部分 促进睡眠的措施（9）睡眠行为疗法冥想；放松法刺激控制法。。。。。。 放松法---最简便，试一试？取卧位或舒适的坐位；闭眼→连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-15次/分）→同时注意力集中在要放松的部位并默述：头顶放松→额→眼→耳鼻→口→颈→双肩→胸→腹→大腿→小腿→脚必要时，重复上述2～3次 刺激控制法(StimulusControlTherapy)1）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；确实无法避免，可进行不超过30分钟的午睡。2）只在困倦的时候才上床。3）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动（如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等）。 刺激控制法4）如果15～20分钟内无法入睡，就离开卧室，待感到有睡意后，再回到床上。必要的时，可以一晚重复多次。5）不管晚间睡了多长时间，也不要计算共睡了几个小时，但第二天早晨按时起床。 （10）合理用药1）评估：睡眠问题与服药有关？（强心药/某些抗高血压药、抗抑郁药/激素/平喘药。。。）2）根据医嘱应用安眠药，注意观察用药效果和副作用。促进睡眠的措施 复习题1、有效休息的条件？2、简述正常睡眠的规律。3、睡眠周期中各时相出现的顺序？4、快波与慢波睡眠持续时间的变化特点？5、REM-Ⅳ和REM的生理意义？6、促进睡眠的措施？